BIG３やっていますか？今のMAXと筋トレ方法

こんばんわ。

痩せたら焼肉たべたい”やせやき”です。

いきなりですが日本人って３でまとめるのが大好きらしいです。

例えば、

日本３大祭りとか、

日本３大都市とか、

日本３大秘境とかいろいろあります。

他にも、３・３・７拍子や三種の神器なんて言葉があり、いかに３という数字に縁があるのかがよくわかります。

そして、筋トレ界においても筋トレBIG３と言われる種目があります。

そんなBIG３のMAXやら筋トレ方法などのご紹介です。

筋トレ歴８ヶ月のやせやきの場合ですので、あまり参考にならないかもしれませんが、同じぐらいの歴の人や、これから始める方に少しでも参考になれば嬉しく思います。

mokuji

スペック

身長　　　　176cm

体重　　　   　99kg

体脂肪率　　　26％

筋肉量　　　　68kg

手の長さ　　　普通

足の長さ　　　どちらかと言わなくても胴が長いw

BIG３の１つ目　ベンチプレス

まずは定番のベンチプレス

これがBIG３筆頭の種目であり、断然の１番人気だと思います。

始めた当初の記録　　　80kg

現在のMAX　　　　　 110kg

ベンチプレスの筋トレ方法

ベンチプレスに限らず、フリーウエイトを使って行う種目は、重量を上げるほどフォームが崩れやすくなり、目的の筋肉への正しい刺激が行われなくなります。

自己流などで行なっている人は、パーソナルトレーニングなどを受けて一度見てもらった方が早く重量を扱える様になると思います。

やせやきも、パーソナルトレーニングを受けた直後に、➕10kgほどあがりました。

それだけ、正しいフォームというのは大事な事で、客観的に見てもらう事が必要です。

正しいフォームを身につけたら、いざ実践です。

流れとしては、

60kg　×　10rep

80kg　×　3rep

100kg　×　3rep

105kg　×　1rep

110kg　×　1rep

120kg　×　1rep　（MAXに挑戦してみる）

100kg　×　５rep

90kg　×　8rep　×　2

こんな感じでいつも始めます。

まずは60kgからスタートです。

これはあくまでもウォーミングアップですので10回前後行えば十分です。

その後少しづつ重量を上げていき、最後はMAXの120kgに挑戦し、またそこから下げて行く感じです。

メインセットは、MAX重量の80％で限界の回数（５〜８回ぐらい）までを２セット行います。

インターバルは、メインセットで約３分、それ以外は３０秒〜１分ぐらいですが、いちいちタイマーをセットしてとかはやりません。

始める前にストップウォッチを押してインターバルの時に軽く時間を見るだけにしています。

メインセットの時に集中力が最大で、さらに気持ちが高ぶった状態で追い込みたいのでこの方法にしています。

BIG３の２つ目　スクワット

スクワットも定番の種目です。

自重で行う場合や、ダンベル、バーベルなどのフリーウェイトを使って行うやり方、さらには、　しゃがみこむ深さで様々なバリエーションがあるのも特徴です。

大腿四頭筋の成長にはもちろんですが、足を細くさせたい女性の方にも実は効果があるのです。

始めた当初の記録　　　　　60kg

現在のMAX　　　　　　　 150kg

スクワットの筋トレ方法

やせやきが行なっているスクワットは、バーベルを使用したフルスクワットです。

スクワットを行う上で１番大事な事は腰を痛めないという事です。

これは、後述のデッドリフトにも言える事ですが、スクワットのフォームが悪いと腰にかなりの負担がかかります。

毎回、フォームの確認を行う様に心がけることと、パワーベルトを装着する事が大事です。

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 やせやきが実際に使用しているもので、厚みがあり頑丈です。

100cmを超える腹回りでもガッチリとホールドしてくれる頼もしいやつです。

やはりおすすめは、厚みがあって幅が広い物です。

ホールド性に差が出ます。

スクワット

60kg　×　10rep

100kg　×　５rep

110kg　×　５rep

120kg　×　３rep

130kg　×　１rep

140kg　×　１rep

150kg　×　１rep

155kg　×　１rep　（今のMAXは150kgなので限界に挑戦する）

120kg　×　限界まで（６〜９回）　×　２set

こんな感じで行います。

最後がメインセットで、そこまでに、ウォーミングアップを行いつつ、限界の重量に挑戦する感じです。

スクワットの場合は、自分で限界と思う所よりさらに１〜２回は必ずできるので、確実に追い込むためにもセーフティーバーの設定をしっかりと行い、安心して行える様にする事が大切です。

インターバルは、ベンチプレスと同じで、メインセットで２〜３分、それ以外では、１分ぐらいで行なっています。

BIG３の内の３つ目　デッドリフト

BIG３の中では、一番行なっている人が少ない印象の種目が、このデッドリフトです。

名前にデッドって入っているから余計に恐怖に感じますが、辛さはもちろんありますが、その分の効果は大きいです。

ハムストリングスなどの下半身から、広背筋、腕などの上半身に広く刺激を与える事ができる種目です。

さらにBIG３では１番に高重量を扱う事ができるので、重量を追う楽しみも味わえます。

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デッドリフトの筋トレ方法 

デッドリフトにもいくつかの種類があり、それに応じてフォームが若干違います。

やせやきが行うデッドリフトは、ノーマルデッドリフトで行います。

ここで１番大切な事は、スクワット同様にパワーベルトの装着です。

フォームが悪いとすぐに腰にダメージがきますので必ずフォームのチェックを済ませてから臨む様にしましょう。

そして、お助けアイテム的なものですが、リストストラップやパワーグリップが必須になります。

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パワーグリップ

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デッドリフトでは、高重量を太ももや、背中に効かせる事ができる種目ですが、それ以上に上腕、特に握力が先に負けてしまいます。

握力が先に無くなってしまうと、バーベルを持ち上げる事が出来なくなってしまいます。そのため、限界までやったつもりが、握力の限界なだけで、実際には、背中や太ももといった大きな筋肉たちは全く追い込めていない状態になります。

実際に購入してからは、すぐにMAXの記録が更新され、 腕の疲労を気にせずガンガン追い込めているので非常に助かっています。

始めた当初の記録　　　　　80kg

現在のMAX　　　　　　　 160kg

140kgを超えると、鋼鉄製のパワーグリップでは、曲がる感触が気になり集中出来なくなるので、それ以上の場合は、シンプルにリストストラップの使用がおすすめです。

デッドリフト筋トレ方法

100kg　×　５rep

120kg　×　3rep

130kg　×　１rep

140kg　×　１rep

150kg　×　１rep

160kg　×　１rep

130kg　×　限界まで（５〜８回）　×　２set

他の種目と同じ様にウォーミングアップから、限界付近まで重量を上げて、その後メインセットで限界まで行います。

スクワット、デッドリフトでの共通の注意点ですが、必ず頭痛がおきますw

ある意味慣れますが、初めて頭痛になった時はかなり驚きました。

今行なっている対策は、呼吸をしっかりと行う事を意識する事です。

まとめ

BIG３やりたくなりましたでしょうか？

パワーリフティングの大会も開催されていることなので、体を絞る事以外にもこういった目標を持つことも楽しみが増えていいなぁって思っています。

ただ、フォームの崩れによって腰や、その他の関節に大きなダメージを与える事がありますので十分に気をつけて行なってください。

そして、少しでも痛みがある時はしっかりと休む事も重要なトレーニングだと思っていますので、どうかご無理をなさらない様にしてください。

ただ痩せたいと思って始めたジムでしたが、そこにはまだまだ知らない世界が沢山あり、当分は飽きそうにもないなってお話でした。

最後までご覧いただきありがとうございます。

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