８ヶ月で−21kg痩せました！初心者のやせやきがしている筋トレ
こんばんわ。
やせたら焼肉食べたい”やせやき”です。
やせやきがダイエットを初めて８ヶ月目に突入です。
今では、週に３〜４回ジムに通っています。
通い始めた頃に比べてジムに行く頻度や方法など変わってきています。
今の状態を記録に残す事で、次に振り返る時の参考にしたいと思います。
また、これからジムへ通おうと思っている方、筋トレ経験が少なく、思った効果が出ていない筋トレ初心者の方など少しでも参考になるような記事にしていきますので、ぜひご覧ください。
mokuji
スペック表
８ヶ月前
身長 176cm
体重 120kg
体脂肪率 35％
2019年４月現在
身長 176cm
体重 98.75kg −21.25kg
体脂肪率 26.7％ −8.3％
ジムで行うトレーニング
初期
ジムに通う日は休日のみで、週１〜２ぐらいでした。
行う種目は、主に全身トレーニングです。
当時は、
スクワット
↓
ベンチプレス
↓
チェストプレス
↓
レッグプレス
↓
レッグエクステンション
↓
レッグカール
↓
ラッドプルダウン
↓
シーテッドロー
計8種目を空いているマシンから行う様にしていました。
主に、マシントレーニングを優先しており、フリーウエイトは、スクワット、ベンチプレスだけでした。
フリーウエイトをあまり行わなかった理由として、ベンチ、インクラインベンチが空いていない事が多いのと、種目がよく分かっていなかったからです。
そして、この種目数の為に
トレーニング時間が長くなる事が１番嫌な事でした。
やると決めた種目をやらないと気持ち悪くなるし、かといって、全部行おうとすると、１時間半〜２時間くらいかかる日がありました。
初心者のやせやきは、当然の様に集中力を切らせたまま筋トレを続けていました。
中期
筋トレを初めて２〜３ヶ月が過ぎた頃から様々な疑問が生まれては消えてを繰り返していました。
筋トレを初めてころの食事は、普段のものと変わらず、好きなものを好きな時に食べていまいした。
上記の様な疑問が日に日に強く思う様になり、ネットで調べたり、Youtubeなどで見たりと人の真似をどんどん取れいれていこうとしていました。
そこで、まず必要だと思った事は、サプリメンテーションです。
当時やせやきが摂取していたものはプロテインだけでした。
そのほかのサプリメントについては全く分かっていない状況でした。
そんなやせやきが最初にたどり着いたサプリメントが、BCAAです。
BCAA
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
この３つのアミノ酸の総称です。
血中のアミノ酸濃度を高める事で筋分解を防ぐ役目があると言われています。
ジムのトレーナーにも勧められたサプリメントの１つで、筋分解を防ぐ事以外にも、集中力が続く様になると言われました。
実際にBCAAを購入して、トレ前、トレ中に飲んでみると、今までとはかなり気持ちの面で違い、集中力が最後まで持った様に感じます。
数あるBCAAの中で、１番のおすすめは、
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Xtend おそらくこの商品が最高に美味しいBCAAだと思います。
EAAが全盛の今でも、使い分けて使用しています。
クレアチン
ベンチプレスや、スクワットなどで、MAXが伸びない事をトレーナーに相談した時に出てきたサプリメント。
最大筋力の上限値が上がる様になるとのことです。
ドラクエで言えば、”ちからのみ”のような成分があると勝手に思っています。
このクレアチンに関しては、shofitnessでお馴染みの今古賀翔さんが、自身のYoutubeで解説されていた動画がかなり参考になりますので、ぜひご覧ください。
筋トレを初めて、３ヶ月が過ぎたくらいからこの２つのサプリメントを使う様になりました。
中期の筋トレ方法
肝心の筋トレの方では、全身トレーニングを毎回行う事は辞めて、全身を３部位に分けて行う分割法を取り入れました。
この分割のメリットは、単純に１日で行う筋トレのボリュームが減る事です。
全身を毎回行う筋トレに比べて、半分以下の時間で終わる事ができる事が最大のポイントです。
同じ筋トレを行うにしても時間の影響は大きく、長ければ有酸素運動に近くなり、体がより効率よく動こうとする為、エネルギー消費の激しい筋肉を不要と判断して、筋分解が進む事になりかねない為、筋肉を付けたくて行なっている事が逆に作用してしまう事があります。
今年になっての筋トレ
サプリメントに関しては、やはりEAAを摂取する様になった事です。
EAA
日本のトップボディビルダーでも有名な、山本義徳さんがYouTubeなどで筋トレに特に効用のあるサプリメントと紹介されてから、空前のEAAブームが起きています。
筋トレに欠かせないサプリメント!山本義徳オススメTOP５&弱点部位を改善する方法
Youtuberの 山澤さんと山本さんのコラボ動画です。
こちらもかなり参考になりました。
実際に摂取しているEAAは、
マイプロテイン
ESSENTIAL AMINO ACIDS
当時のレビュー記事も参考にしてみてください。
最近使用して思う事は、BCAAよりトレ中の体力が向上した様に感じる事があり、より限界まで追い込める様になったと思います。
基本的に、トレ前、トレ中に飲む様にしています。
部位別トレーニング
以前は、全身をプル、プッシュ、脚の３箇所に分けて行なっていましたが、今は、更に細かく、脚、胸、背中、肩の４箇所に分けて、たまに上腕の日も入れます。
この分割の最大のメリットは、各部位を確実に追い込める事です。
やせ焼きは筋トレ初心者のため、ベンチプレスをしていると、胸より三頭筋に効いたりする事が多いです。
プッシュdayの日に、ベンチプレスから入って、その後肩をやり、三頭筋という流れでやっているのですが、三頭筋のトレーニングをする頃には、すでにパンパンになっていて全く追い込む事ができませんでした。
また、肩トレは逆三角形のかっこいい体を作る為にも必要不可欠なトレーニングですが、胸トレをした後に肩トレを行うとやはり、フレッシュな状態ではないので、トレーニング強度が落ちてしまいます。
その様なことを踏まえ、部位別に分ける事にしました。
結果として、トレーニングを行う箇所が常にフレッシュな状態で出来る様になり、限界まで追い込める様になりました。
さらに、副産物として今まで以上の時間短縮に繋がり、実はこれ、かなり嬉しいポイントなんです。
トレーニング時間が短縮された事で、途中で集中力が切れる事も無くなり、最後までモチベーションを高く保てる様になりました。
そして、家族の同意も得やすくなりました。
この数ヶ月、トレーニング方法もいろいろ変えて、飽きずやってこれました。
ダイエットも筋トレも効果が出るにはかなり時間がかかり、すぐに結果がでる物では決してありません。
途中で試行錯誤をして、もがきそれでもなんとか前に進むもうとする気持ちが大切であると感じました。
報われない努力なんかない
毎日の積み重ねでしか今の自分は変えられません。
今日も明日も僅かな変化を最大限に楽しみたいと思います。
