下半身強化のためのランジ徹底解説！【筋トレメニュー】
こんばんは。
今年に入って、ぎっくり腰、右肩の痛みとなかなかのスタート切っている２０２０年の”やせやき”です。
しかし、物は考えようで「ツイテナイ」ではなく、今年の悪い部分が先にきただけと考えるようにしてあとは天国モードと期待しています。
右肩に痛みがありトレーニングの種目が限られていますが、そのせいか、最近は脚トレにハマっています。
筋トレのいいところは、種目数が無限にあるので自分の体調に合わせた種目が必ず見つかります。
そこで、下半身を鍛えるメニューの１つで、今まであまりやってこなかったランジについて解説していきたいと思います。
この記事でわかること
- 下半身強化にはランジがオススメなこと
- ランジで鍛えられる部位
contents
ランジとは
ランジとは、スクワット同様の下半身を鍛えるトレーニングです。
動作としては、足を前後に開いた姿勢で股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行います。
足を前後に開いて行うので、スクワットに比べて安定感が悪く、バランスが取りにくくなります。
そのため、スクワットよりもお尻の筋肉を多く使います。
ランジを行うメリット
スクワットは高重量を扱うことができるトレーニングですが、ランジはバランスが悪いのでスクワットのような重量は扱うことができません。
しかし、その代わりに様々なバリエーションがあり、左右別々で負荷を与えることになるのでトレーニング時間は長くなりますが、筋肉のバランスを整えることができます。
ランジの正しいフォーム
足を揃えた状態から片足を一歩前へ踏み出し、股関節、膝関節を曲げていきます。
- 足を揃えて立つ。
- 片足を大きく一歩前へ出します。
- 前に出した足が床についたら、そのまま股関節と膝を曲げていきます。この時上体はまっすぐにしたまま行うようにします。
- 前足の膝を９０°まで曲げたら、前足で床を蹴り元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同じように行います。
踏み出す時と、元の姿勢に戻る時でバランスが崩れやすくなります。
ゆっくりと確実に動作ができるようにチャレンジしてみてください。
ランジで鍛えられる部位
ランジでは下半身にある多くの筋肉を鍛えることができます。
同じように下半身を鍛えることができるスクワットに比べて腰への負担が少ないので、腰に不安がある人には特にオススメのメニューです。
大臀筋
お尻の筋肉。
単一の筋肉としては、最も大きい面積の筋肉です。
この大臀筋を鍛えることでお尻の筋肉が大きく持ち上がり、ぷりっとしたお尻に近づけます。
大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉で、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の４つから構成される大きな筋肉群。
ゆっくりとした動作が効果的に鍛えるポイントになります。
ハムストリング
太ももの裏側にある大きな筋肉で、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の３つから構成される大きな筋肉群。
大きく足を前後に開き、太ももと床が平行になるほど腰を下ろすことでしっかりと鍛えることができます。
下腿三頭筋
ふくらはぎにある筋肉ことで、腓腹筋とヒラメ筋に別れています。
腓腹筋は、ふくらはぎの筋肉ではもっとも大きな筋肉になります。
腸腰筋
股関節と背骨の間を繋いでる筋肉です。
いわゆるインナーマッスルとか、体幹と言われる場所で、外見からは見ることができません。
ウォーキングランジ
ランジには様々なやり方がありますが、このウォーキングランジがもっともポピュラーなスタイルです。
ウォーキングランジでは、大股歩きとランジを組み合わせたトレーニングになります。
太ももやお尻に大きな負荷をかけることで、スクワットのような強い負荷をかけることができます。
ランジトレーニングのコツ｜筋トレ効果を高めるポイント
ランジは、難しい動きがないので誰でもかんたんにできるトレーニングメニューです。
いくつかある動作のPointをおさえることで、より効果の高いトレーニングになります。
Point１｜上半身はまっすぐを意識する
上半身が前傾してしまうと、股関節が屈曲動作が働くので、太ももやお尻への刺激が弱くなってしまいます。
上半身をまっすぐにする意識を持ちながら行うと良いでしょう。
Point２｜フォームに慣れたらダンベルを！
ここがランジトレーニングのいいところで、自重トレーニングで物足りなくなったあとは、両手にダンベルやケトルベルなどをもって加重することで、よりトレーニング強度が上がり効果的です。
Point３｜つま先の方向はまっすぐを意識する
無意識に爪先をまっすぐに向けられる人は問題ないのですが、私のように無意識に足を出すと外側に向く人や、逆に内側に向く人はランジ中にバランスを崩しやすいので注意が必要です。
まずは、爪先の向きに注意してトレーニングを始めてください。
Point４｜ゆっくり丁寧におこなう
ランジを行うスピードもとても重要になります。
ゆっくりとランジをすることで、正しいフォームになり、より負荷がかかるようになります。
正しいフォームに近づくことで、怪我のリスクを下げる効果もありますので、ぜひランジをする時には、その速度に注意してみてください。
ポイント５｜膝はつま先より前に出ない
ランジトレーニングの時に、前に出した足の膝はつま先より前に出さないように気をつけましょう。
膝がつま先より前に出てしまうと、余計に負担が増し怪我のリスクが高まります。
そのためにも、膝の位置がつま先より前に出ないようにしましょう。
下半身鍛えるならランジは最高のメニューです
ランジは下半身の強化にはもってこいのメニューです。
どんな場所でも体１つで行えることが最大のメリットです。
そして、自重だけではなくダンベルなどで加重することでより効果的なメニューになります。
下半身強化に取り組んでいる人にはオススメの種目です。
最後に関連記事をいくつか紹介して終わりにしたいと思います。
