HIITというトレーニング方法の効果的なやり方。確実に痩せれます。
こんばんは。
令和２年も昨年のやり残し、痩せたら焼肉を食べたい”やせやき”です。
最近では、今までよりも脂肪燃焼に効果のある運動を取り入れようと、トレーニングメニューの変更などをしています。
特に有酸素運動は力を入れていて、バイク、トレッドミル、クロストレーナーなど、体が飽きないようにいろいろ試しています。
そんな中で、最近よく聞く『HIIT』というトレーニング方法。
脂肪燃焼効果が高い反面、かなりハードなトレーニングであると言われ、昨年まではなんとなく避けてきました。
しかし、今年はどんなことでも「恐れずにチャレンジ」というスローガンを勝手に掲げているのでチャレンジする事に決めました。
彼を知り己を知れば百戦殆うからずという事で、まずは『HIIT』について徹底的に調べてみました。
この記事で分かる事
- HIITとは
- HIITの方法
- 自宅でもできるHIITのメニュー
contents
HIITやり方
HIITとは
HIITとは、Hight intensity interval trainingの事で、インターバルトレーニングの１種で、不完全回復を挟みながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法です。
一般的な高強度インターバルトレーニングは合計４〜３０分程度であり、短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させます。
HIITの方法
３〜１０セットの高強度の運動を、不完全回復（低・中強度の運動や短時間の休息）を挟みながら行います。
高強度の運動は限界に近いレベルで行う必要があります。
セット数の目安は２０秒以上、３回以上です。
HIITには、決まった方法はなく一般的なパターンでは、高負荷と中負荷の時間の比率を２：１にするやり方があります。
HIITにオススメな人
長期間の運動が続かない人
筋トレや通常の有酸素運動では、効果が出るまでには、短かくても１ヶ月〜３ヶ月ほどかかります。
ある程度の効果を見込もうとした場合に、長期的的に運動を続ける必要がありますが、多くの人が途中で飽きて？しまい、挫折すると思います。
私も、今ではジム通いが１年以上になりましたが、長期的に運動を行うことは、とても苦手でした。
しかし、この『HIIT』はそれらのトレーニングよりも比較的早く効果が見込めますので、すぐに挫折してしまう人にはもってこいのトレーニングです。
時間のない人
長くても数分〜３０分以内に終了するトレーニング方法なので、時間がない人には特にオススメしたいトレーニングです。
運動好きな人
短時間の間に激しい運動を行うので 、終わった後にはかなりの達成感、爽快感が味わえます。
この達成感、爽快感が病みつきになるそうです。
スポーツをした後に感じる達成感や爽快感、疲労感が好きな人にはハマります。
ジムに通っていない人
運動不足の認識があっても、ジムに通っていないからと運動することを諦めている人にはぜひ試していただきたいです。
ジムでなくても、自宅で十分にトレーニングをすることが可能です。
HIITの効果
短時間で高強度の運動を行うことで得られるメリットはたくさんあります。
トレーニング時間の短縮
ダイエットが目的で痩せたい、脂肪燃焼にフォーカスした場合に、数分〜３０分以内で全てが終わるHIITは、トレーニング時間の短縮に大いに役立ちます。
もう時間がないなんて言い訳は通用しなくなります。笑
アフターバーン効果
EPOC（運動後過剰酸素消費量）と言い、激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消しようと通常より多くの酸素を消費して、代謝が高い状態になります。
この状態が、トレーニングが終了した後も続き、24時間〜72時間継続するとも言われています。
代謝が通常の時より高くなるので、その間は太りにくい状態が続くということになります。
持久力の向上
短時間で激しい運動を繰り返すと、トレーニング中は大量の酸素が必要となります。
そのため、肺が大量の酸素を効率よく体内に取り入れようとするので、肺の機能が活性化することが分かっています。
また、心臓も血液中の酸素を全身に送るために動きが活発化しますので、心肺機能の向上を期待できるからです。
筋トレ効果
HIITのメニューは決まっておらず、トレーニングをする人によって組み立てることができます。
筋肉を付けたい部位のトレーニングを組み入れると、その部位に刺激が入り鍛えることができます。
自宅でもできるHIIT
自宅でもかんたんに行うことができるHIITのPointを紹介します。
Point
- 強い負荷のかかる種目を４つ選ぶ
- １種目２０秒、１０秒レスト
- 全力で２周おこない、週に２、３回行います。
オススメの種目
膝つき腕立て伏せ
【1分で分かる筋トレメニュー】膝つき腕立て伏せで三頭筋&大胸筋を鍛えよう | Smartlog
膝つき腕立て伏せ 1:11〜
大胸筋、肩甲骨周り、体幹を鍛えることができます。
- うつ伏せの状態から膝をついたまま上半身を持ち上げる。
- 胸から太腿のラインが一直線になる様に意識する。
- 息を吐きながら肘を曲げ、上半身を床すれすれまで下げる。
- この動作を２０秒間リズミカルに行う。
スーパーマン
寝る前に、ベッドの上でトレーニング！「レッグオンリースーパーマン」
下半身のみ動かすver.
背中側の筋肉を鍛えることができます。
- スーパーマンが空を飛ぶ様なイメージで、床にうつ伏せになる。
- 息を吐きながら、体を反らし、胸と下半身を床から離していく。
- その状態を２０秒キープする。
３方向ひねり腹筋
腹筋とくびれに効果があります。
- 膝を曲げたまま仰向けになり、両手を万歳にする。
- 息を吐きながらゆっくりと状態を起こしていく。
- 上半身を起こす時、１回目は左に、２回目は正面に、３回目は右に捻ります。
- この動作を２０秒間繰り返します。
スライドスクワット
【マンションでも】有酸素運動の6倍脂肪が燃える筋トレ(HIIT)
スライドスクワット 1:30〜
下半身の筋肉を鍛えるのに効果があります。
- 立った状態で、足を大きく開き、腕を胸の前で組む。
- 椅子に座る様に姿勢を正したまま、腰を落としていきます。
- 腰を落としたまま、左足がピンと伸びるまで体を右にスライドさせる。この時、腰や頭の高さを変えない様に保ちます。
- 反対側も同じようにして、２０秒間繰り返します。
バービージャンプ
【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima
バービージャンプ 0:37〜
- 足を肩幅に開いて立つ。
- その場にしゃがみ、両手を地面につける。
- 少し飛び跳ねて、両足を伸ばす。
- 両足を元の位置に戻し、膝を伸ばしながら高くジャンプする。
- この動作を２０秒繰り返します。
もも上げ
HIIT（タバタ式トレーニング）【腹筋】【バービー＆腿上げ】13日目
もも上げ 4:37〜
かんたんでシンプルな動きながら、大きな筋肉である太ももを鍛えることで代謝が上がり、脂肪燃焼に期待ができます。
- 背筋を伸ばし、両手を腰に当てる。
- 右足を上げて、数秒間停止する。
- バランスを意識して、ふらつかない様に左足で体を支える。
- 反対側も同じ様にして２０秒間続ける。
高速踏み台昇降
Cardio Step ①/9 踏み台運動 ( 肩こり / 腰痛 / 姿勢改善）
踏み台昇降 0:18〜
下半身の筋肉が鍛えられるメニューで、足全体を動かすため、多量の酸素を必要とするので、心肺機能を高める働きがあります。
- 階段の前に立つ。
- 右足、左足の順番で登る。
- 右足、左足の順番で降りる。
- この動作を２０秒間繰り返す。
ジャンピングジャック
30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up - No Equipment at Home | SELF
ジャンプングジャック 8:18〜
その場でジャンプするだけのシンプルな動きですが、全身運動で脂肪燃焼効果が高い種目です。
- 両足を閉じて背筋は伸ばして立つ
- 軽くジャンプしながら両足を開き、同時に両手を高く上げる
- 素早く両手、両足を閉じながら元の位置に着地する。
- これを２０秒間繰り返す。
HIITの効果を最大限に発揮するためのコツ
ここまでで、脂肪燃焼効果や、筋力アップが大きく望めることが分かったHIITですが、さらにその効果を上げるためにも意識した方がいいことや、ちょっとしたコツがありますので、合わせてご紹介します。
限界まで追い込む
１種目２０秒間を４種目の２セットを行うわけですが、この２０秒間でどれだけ自身を追い込めるかが重要になります。
インターバル中に会話ができるくらいでは、まだまだ追い込みが足りません。
そのため、さまざまな種目に挑戦するよりも動きに慣れるまでは決められた種目をする様にした方がいいでしょう。
トレーニング後のプロテイン
短い時間のトレーニングでも、運動強度の強いHIITでは、確実に筋繊維にダメージを与えていますから、通常の筋トレと同じ様にトレーニング後にプロテインの飲むことをオススメします。
また、トレーニング中のエネルギー源の枯渇を防ぐためにも、トレーニング前の食事も大切になります。
HIITの前後でストレッチを行う
短時間で強度の強い運動をするHIITを行う前に、体冷えている状態では、怪我のリスクが高くなるので、ストレッチを行い、全身の筋肉をほぐすことが大切です。
HIIT後も、クールダウンの意味でも全身を素早くほぐす様にストレッチをしましょう。
最後に
高強度トレーニングのHIITについて深掘りしてみました。
効果はかなり高いと言われているので、ダイエットで停滞している人などにはぜひオススメです。
食事管理、筋トレ、有酸素運動に加えて、HIITを取り入れることで、トレーニングメニューの幅も広がります。
私も、この記事を参考にトレーニングに取り入れていきたいと思います。
最後に関連記事を紹介して終わりにしようと思います。
