ダイエット中の筋トレのメニュー
こんばんは。
ぎっくり腰が治ったと思ったら、今度は肩が痛んでいるポンコツの”やせやき”です。
そろそろ体のオーバーホールが必要と思い、ネットでぽちぽち治療中。笑
今回の記事で分かること
- ダイエットには筋トレが絶対に必要です！
- 筋トレのメニュー固定化していませんか？
- たまにはメニュー変えてみるもアリ！？
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ダイエット中の筋トレのメニュー
ダイエットを始めようと思い、まず思いつくのはウォーキングやランニングの有酸素運動だと思います。
それと同じくらいジムで筋トレを思い浮かべる人もいると思います。
ずばり有酸素運動も筋トレもダイエットにはとても有効です。
そして、筋トレの次に有酸素運動を行う事でより脂肪の燃焼効果が高まります。
このように運動の組み合わせを変えるだけでも脂肪の燃焼効果が変わってきます。
日頃のトレーニングルーティンを見直して、より効率の良いメニューを考えていきたいです。
痩せるために必要なのは筋肉
痩せるためには必ず筋肉が必要です。
なぜなら筋肉が基礎代謝を高め、消費カロリーを増やしてくれるからです。
筋トレをしない食事制限では、始めに筋肉から分解されていくと言われています。
筋肉が分解されると代謝が落ちてさらに脂肪が燃焼しにくい体に変わっていきます。
この状態を食い止めために筋トレが必要になってきます。
食事制限の程度にもよりますが、ダイエット中の筋トレでは、筋肥大や筋肉量の増加を狙うのではなく、現状の筋肉を落とさないように筋トレをするイメージです。
なので、細かく部位分けをして筋トレをするよりも、大きな筋肉をメインに筋トレする方が、 ダイエットには効果的であると感じています。
痩せるために鍛えるべき筋肉
ダイエット時の筋トレでは、大きい筋肉（体積の大きい筋肉）を刺激することで効率よく痩せることができます。
そのためにも、鍛えるべき筋肉を確認していきます。
これらの筋肉が大きい筋肉（体積の大きい筋肉）と言われている部位です。
聞き慣れない名称もでてきてるかもしれませんが、おおざっぱに言えば、脚と胸と背中と覚えてもらえば大丈夫です。
筋トレのメニューを部位別で行っている人は、脚、胸、背中と順番にトレーニングをしていくのが効率的です。
私のトレーニングルーティン
今取り組んでいる筋トレのメニューは、脚、胸、背中の３箇所を順番に行う部位別トレーニングです。
週に３日〜６日はジムに通いますが、そのほとんどが仕事前などの限られた時間しかありません。
なので、多くの種目を行うことが時間的に厳しいので各部位４種目と決めてやっています。
４種目をしたのち、有酸素運動を３０分行います。
だいたいこれで１時間と少しぐらいの時間に収まります。
具体的なメニューは次の通りです。
脚の日
- バーベルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
この中から４種目を選び３セット行い、最後に有酸素運動を３０分します。
胸の日
胸の日も同じように４種目３セット行い、最後に有酸素運動を３０分します。
背中の日
背中の日も他の日と同様に４種目３セット行い、最後に有酸素運動を３０分します。
最後に
それぞれ４種目しかしないので正直もの足りなさはあります。
しかし、徐々にこのトレーニングメニューにも慣れてきて、少ない種目数でも重量や回数で追い込むことができるようになってきました。
なにより、限られた時間内でダイエットが１番の目的となるとこれがベストな選択ではないかと思っています。
そう思う反面、数週間〜２ヶ月程度やり込んだらまた違うトレーニング方法に切り替えようと考えています。
なぜなら、刺激に慣れさせないということと、新しい方法を常に試していくことでモチベーションを維持するようにしているからです。
正解のない答えを探している楽しさも味わえるのがこの筋トレの醍醐味かもしれません。
やるからには最大限の効果を狙って今日も筋トレをします。
最後に関連記事の紹介をして終わりにしようと思います。
