有酸素運動がオススメな理由と効果的な種目のご紹介です！
この記事は２０２０年１月５日に更新しました。
こんばんは。
新年早々ぎっくり腰の洗礼を受けている”やせやき”です。
ぎっくり腰になる原因はいくつかありますが、やはり肥満という響きに心が痛みました。
しっかりとダイエットをしなければいけないと改めて感じました。
２〜３日ほど安静にしたらジム通いを復活していきたいと思います。
contents
有酸素運動がオススメの理由
有酸素運動とは
有酸素運動とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。
安静時や強度の低い運動事には脂肪の方が糖より多く使われる。
血糖やグリコーゲンは利用しやすいが貯蔵量は多くないので安静時などではあまり多くは使われず、強度の高い運動時などに糖が優先的に使われる様になる。
運動強度が低い場合には脂肪とグリコーゲンの燃焼比率は１：１であるが、運動強度が高まるに従って脂肪よりもグリコーゲンの燃焼比率が高まる。
つまり、ウォーキングや軽いランニングなどは脂肪燃焼効果が高い運動と言えます。
逆に、筋トレなどの無酸素運動だけでは、脂肪を燃焼させることが難しいとも言えます。
有酸素運動がオススメの理由 ❶基礎代謝を上げることができる
有酸素運動に限らず、筋肉を肥大させることで基礎代謝の向上が期待できます。
筋トレなどの無酸素運動がダイエットに有効と言われるのはこの基礎代謝が上がる事が主な理由です。
有酸素運動がオススメの理由 ❷脂肪の燃焼効果
有酸素運動の最も大きなメリットは、脂肪燃焼効果です。
有酸素運動する場合ある一定の時間帯から脂肪をエネルギーとして消費し始めるからです。
脂肪が燃焼し始める目安というのは、15分前後からと言われています。
有酸素運動がオススメの理由 ❸ストレス解消
運動を習慣化する場合のメリットになりますが、運動することでストレスの解消につながります。
日常生活でも、イライラや思い悩むことが減り、心に余裕ができる様になりました。
これは、私自身の体験ですが、トレーニーの多くは体験している事だと思います。
有酸素運動がオススメの理由 ❹体力の向上
有酸素運動の多くは心肺機能に深く関わっています。
ちょっとした距離を歩くだけで、息が上がったりしていませんか？
有酸素運動を取り入れる事で、心肺機能も強化され、体力の向上が大きく期待できます。
有酸素運動の効率の良い時間
「有酸素運動は、20分を過ぎてからが効果がある」と 聞いた事はありませんか？
20分を過ぎてからようやく脂肪が燃焼を始めるので、それよりも短い時間のトレーニングでは意味がないとまで言われていました。
しかし、現在では20分未満のトレーニングでも、1日トータルで20分を超えるトレーニング量になっていれば、脂肪の燃焼効果は変わらないとされています。
そのため、長い時間をトレーニングに使えない人でも、何かの合間にトレーニングをすることができるようになり、その効果も認められるようになりました。
有酸素運動 オススメ種目
ウォーキング
代表的な有酸素運動と言えば、まず先に思い浮かぶのがウォーキングだと思います。
ただ歩くだけでも立派なトレーニングになりますが、より効果を発揮させるためには、スピードと姿勢が重要になってきます。
ウォーキングの効果的な速さは、息が切れるか切れないかぐらいのペースが目安で、時速でいうと４km/hです。
ジョギング
ウォーキングにも慣れ、もう少し負荷をかけたトレーニングをしたいと思った時には、ジョギングがオススメです。
しかし、トレーニングに慣れていない人が、いきなりジョギングから始めるのはオススメできません。
ウォーキングと違い、 体への負担がとても大きいので、ある程度トレーニングを重ねて体力がついてからジョギングを始める方が怪我等のリスクもなく安全にできます。
ジョギングの方がウォーキングに比べて消費カロリーは大きくなります。
スイミング
私のように体重が重く膝などの故障の心配がある方は、スイミングをオススメします。
泳ぐことができなくても、水中の中を歩くことで関節に負担をかけずに有酸素運動を行うことができます。
泳ぎ方は平泳ぎでもクロールでも構いませんので、休憩を挟みながら30分以上泳ぐことを意識すると効果的です。
水中を歩く場合は、全体で1時間位続けるようにしましょう。
サイクリング
ウォーキングやジョギングと比較してみて足腰に負担がかからないと言われているのがサイクリングです。
サイクリングの最大のメリットは、負担が少なく風を感じながらトレーニングが できることです。
爽快感を感じることができ、とても気持ちの良いトレーニングでストレス発散にもとても効果的です。
効果的な方法として、負荷を重くするよりもペダルをこぐ回転数を増やしたほうが運動量が増えます。
ヨガ
腹式呼吸を基本に様々なポーズを行うヨガも有酸素運動としてとても効果的です。
はじめての方は、教室に通うなどして基本を学び、慣れて きたらDVDなどを見ながら行うと飽きずにできます。
体の柔軟性も必要になりますので、自己流で行うと体を痛める原因になりますので、はじめての場合はヨガ教室で習うことをお勧めします。
縄跳び
皆さんも小学校で縄跳びをやった経験があると思います。
私の子供たちも冬休みの課題として、縄跳びの練習を行っています。
子供の時の記憶はあまりありませんが、大人になってからこの縄跳びをすると、とてもハードな運動だということに気づきます。
実はこの縄跳びはとても有酸素運動として優秀です。
デメリットとしては、跳び慣れていないと、うまく跳べるようになるまでに時間がかかるということです。
長い時間跳べる人は、２０分を２セットを行うだけでも効率の良い有酸素運動になります。
最後に
有酸素運動がダイエットに効果的である事はひろく認められています。
しかし、ダイエットをしている人でも、有産運動を継続できている人は少ないと言われています。
天候に左右されたり、その環境の場所に行かなければできないなど、さまざまな理由があると思います。
しかし、ダイエットという目的がある場合には、有酸素運動の種目を限定せずに、その時の気分でやりたいことをやる方が楽しく続けられます。
大切な事は、有酸素運動を習慣化することです。
筋トレと有酸素運動の組み合わせが最速のダイエット方法であり、健康的に痩せられる秘訣でもあります。
いろいろ挑戦してみて、楽しく続けられるのを見つけてください。
最後に関連記事をご紹介して終わりにします。
