有酸素運動でランニング！メリットたくさんあります！
こんばんは。
１００kg超えで東京３０k出ていた”やせやき”です。
ちなみにハーフマラソンでは２時間７分かかり、３０kmでは３時間以上かかっていました。
筋トレをメインに行うようになって、マラソンには出なくなりましたが、それでもいつかはフルマラソンに出たいと思っています。
やっぱりホノルルマラソンとかに憧れます。
ミーハーなので。
この記事で分かること
- ランニングのメリット
- ランニングの注意点
contents
ランニングで痩せるメカニズム
ランニングは酸素を体に取り込み、弱い刺激を体に与え続ける有酸素運動の一種です。
体内の糖分や、脂肪を使って行う運動で、脂肪燃焼効果が高く、ダイエット方法としても人気があります。
ランニングとその他のカロリーの比較
- ウォーキング ：226kcal
- 自転車 ：305kcal
- 速いペースでのランニング ：550kcal
- 遅いペースでのランニング ：439kcal
＊体重50kgの人が１時間運動した時のおおよそのカロリー
他の有酸素運動と比べても、消費カロリーが高いことが分かります。
走ることで、体力が消耗しますので、その分痩せる効果が高く、効率の良い有酸素運動といえます。
ジョギングとランニングの違い
ランニングに似た用語で、ジョギングという言葉があります。
違いは、ずばり走るスピードです。
ランニング
- １kmを５分以内のペースで走る
- 心拍数は８０〜９０％ぐらい
- きついと感じるくらい運動強度
ジョギング
- １kmを５分以上のペースで走る
- 心拍数は６０〜７０％ぐらい
- きつくは感じない運動強度
どちらも走ることで変わりはありませんが、その走るスピードに違いがあります。
ダイエットに適している感じで言うと、ジョギングの方が正しいと感じます。
ランニングのメリット
ダイエットをしたい人や、健康維持のために運動をする人に特に選ばれているのが、ランニングやウォーキングです。
それだけ多くの人が取り入れているには、それなりのメリットがあります。
必要な道具や場所を選ばない
軽く走る程度のランニングであれば、ちょっとした運動靴でもできてしまう身軽さが、ランニングのメリットです。
ランニングをするのに絶対に必要なアイテムというのは存在せず、気が向いた時に、どこでもすぐに始められます。
脂肪燃焼効果
先ほどの消費カロリーのところでも触れましたが、他の運動に比べても遜色ないレベルで脂肪燃焼に効果があります。
また、水泳などのように泳ぎ慣れていないと、なかなか続けることが難しい有酸素運動もありますが、ランニングの場合は、自分でかんたんにペースを作ることができます。
そして、走り抜くことが目的ではないので、きついと感じいたらウォーキングに変更してもいいんです。
この柔軟さがさらに、ランニングのメリットを引き立ててくれます。
より脂肪燃焼効果を高めるためのポイントは、負荷をかけすぎないことです。
最大心拍数も６０％〜７０％ぐらいで、走りながら会話ができるくらいのペースが目安です。
そして、２０分〜３０分程度できれば、より脂肪燃焼効果が期待できます。
健康増進
運動をすること全般に言えることですが、日常的に運動をすることで、適正な体重に近くことができます。
その結果、高血圧や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病と言われる生活習慣が原因で発症する病気にかかるリスクを軽減することができます。
また、ランニング自体もごく軽いペースでの運動になりますので、体への負担も少なく、他の運動に比べても、怪我のリスクが低くなります。
脳がすっきりする
体を動かす時、脳から筋肉に信号が送られます。
そのため運動は脳を活発にする良い方法となります。
さらに、筋肉量が多い下半身を特に重点的に動かすランニングは、必然的に脳が冴えやすいといわれています。
運動をした後に、頭がすっきりしている経験はありませんか？
それは、このような働きがあるからです。
スロージョギング
ダイエットを始めたい人の中で、運動習慣がなく、日頃から運動不足の人には、ランニングよりも、ウォーキングやスロージョギングをオススメしたいと思います。
スロージョギングとは
スロージョギングとは、そのままの意味で通常のジョギングより『ゆっくり走る』ことです。
どれくらいかというと、隣を走る人とおしゃべりができるくらいのペースです。
ランニングとウォーキングの中間くらいの速度です。
どんなに運動不足の人でも、これくらいの運動強度であれば安全に行うことができると思います。
スロージョギングでの距離
スロージョギングでの距離は気にしなくても大丈夫です。
これは距離を走ることが目的ではなく、脂肪の燃焼が目的なので脂肪燃焼に効果のある時間を行えば問題ありません。
さきほどのランニングでも書いた通り、２０分頃から脂肪の燃焼が始まると言われていますので、２０分〜３０分ぐらいが目安です。
このゆったりさが、長く継続して行える秘訣になります。
また、トレーニングの間隔も毎日行う必要はなく、週に３日もできれば良い結果が出るようになると思います。
毎日やらなきゃいけないと自分を追い込むことが１番よくないことです。
ランニングの注意点
ランニングの効果はすぐに出るものではありません。
早くても１ヶ月〜３ヶ月と言われています。
そのため、いかに継続できるか、習慣化できるかが大切なポイントになります。
ランニングだけをしていても、食事に改善がなければダイエットは難しいでしょう。
せっかくランニングを始めるのであれば、あわせて食事の管理もしっかりと行うようにしていくとより効果的です。
また、継続させるモチベーションを維持するためにも、ウェアやシューズを買うのも良い方法だと思います。
オシャレで機能的なアイテムが多数ありますので、お気に入りのアイテムを見つけられるとランニングの習慣化も見えてきます。
また、市街を走る時などは好きな音楽を聴いていると、気分もあがりよりモチベーションが上がります。
ただし、ランニング時のイヤホンはコードレス一択です。
それは、走っている時にコードがウェアに擦れる音が意外に大きく気になるようになるからです。
なので、今ならAirPodsが１番のオススメです。
最後に
ダイエットを始めた人なら、絶対にオススメの有酸素運動ですが、運動に慣れていない人や、関節などに不安がある人はまずはウォーキングから始めることをオススメします。
そして、少しでも慣れてきたら、ジョギング、ランニングに移っていくのが良いと思います。
好きな音楽をききながら、お気に入りのウェアでランニングすれば、気分も上がり、精神的な安定も手に入れることができます。
ダイエットを終えても、この運動習慣は継続してできるように楽しんでトレーニングしていきたいです。
健康増進にも、ダイエットにも有酸素運動は大切ですので、楽しんで続けられる種目を見つけてください。
最後に関連記事を紹介して終わりにします。
