ダイエットの停滞期。原因と対策を考えました。
この記事は2019年12月23日に更新しました。
こんばんは。
ダイエット中からリバウンドをしている”やせやき”です。
ダイエットをしていく中で、避けては通れない「停滞期」について、原因と対策について書いていきたいと思います。
この記事でわかること
- 停滞期はなぜ起きるのか
- 停滞期はいつ頃起きるのか
- 停滞期の対策
contents
停滞期はなぜ起きるのか
停滞期が起きる原因は、ダイエットによる食事制限の結果、体が「餓死するかもしれない」と判断して防衛するために起こります。
これを、ホメオスタシス（恒常性）と呼びます。
この停滞期が起きるきっかけになると言われている目安が、１ヶ月で体重の５％以上の減量です。
体重の５％を超えて減量をしていくと、ホメオスタシスが働き、ダイエットが停滞します。
ホメオスタシス
恒常性（こうじょうせい）維持機能と言われる、環境が変化しても体の状態を一定に保とうとする生体的働きのことです。
ホメオスタシスが働いている例
- 暑いときに汗をかく
- 怪我をした傷口を塞ぐ
- 走った後呼吸が荒くなる など
無意識にこの機能が働いてくれているおかげで、安全に生活できるようになっています。
しかし、ダイエットにおけるホメオスタシスは、少し厄介です。
先ほどもお話しした通り、停滞期を呼び込むからです。
停滞期はいつから起こる
ダイエットを始めて、最初の２〜３週間くらいまでは、順調に体重の減少が起こると思います。
しかし、ある程度進むと急に減少が止まることがよくあります。
この目安が、１ヶ月に５％以上の体重の減少と言われています。
そして、この拮抗した状態がしばらく続くと、またある時にストンと体重が減ります。
その後も、同じように体重の減少が止まったり、進んだりを繰り返しながら変化していきます。
停滞期の対策
この停滞期を乗り越えるための方法はというと、
- チートDayを入れる
- 食事内容の変更
- 運動をする
チートDay
つらいダイエットの精神的な開放には、このチートDayが効果的です。
なによりこれを設定しているから、普段の食事制限が耐えられるのです。
メリット
- 代謝を上昇させる
- ストレスの軽減
ホメオスタシスの影響で、低燃費な体になった時、少ないエネルギーでも、さほど変わらない運動量をこなすことができます。
この状態では燃焼させたい脂肪の消費より、筋肉が先に分解されてエネルギー源に使われてしまいます。
この状態が長く続くと、基礎代謝の低下が起こり、脂肪をより燃焼しにくい体になります。
代謝が落ちた時にチートDayを取り入れることで、飢餓に耐えるために脂肪を蓄えようとしていた体に、多くのエネルギーを入れることで、代謝の低下を抑えて停滞期を防ぐことができます。
それともう１つのメリットが、ストレスの軽減です。
これが楽しみでダイエットをがんばれる人もいますし、私もこれがかなり楽しみにしています。
そして、このチートからダイエットが狂っていくという…。爆
この割り切りが本当に大切で、うまく切り替えられる人はいいのですが、強い精神力を必要とするように感じます。
ここで、コツとしては、週に１回のペースでチートDayをいれるとなんとか踏ん張りができると思います。
その際に、Dayではなく、１meal＝１食だけにするとより効果的です。
食事内容の変更
今まで行ってきた食事制限の内容を変えてみることも効果的です。
カロリーの範囲内で、高脂質のものを食べてみたり、糖質を多く食べてみたりすることで、体が違う反応をしてくれることがあります。
何日間か試してみると言った軽い感じでもOKです。
ただし、あくまでもカロリー制限の範囲内で行うことが大切です。
運動をする
ダイエットと運動は車でいう両輪ですので、まだ運動を取り入れていない人は、この機会にぜひ取り入れてください。
すぐに変化が現れると思います。
すでに運動をしている人は、なにかを変えることで爆発的に変化を出すことができます。
具体的に言うと、
- 強度をあげる
- 有酸素運動をしっかりと行う
- 筋トレの種目に変化をつける
などを試してみると効果が現れてくるように感じます。
運動強度をあげる事は、そのままの意味で、セット数を増やしたり、扱う重量を増やす、有酸素運動の時間を増やすなどの対策をさします。
次に、有酸素運動を取り入れていない人は、20分の有酸素運動を行うようにしましよう。
タイミングとしては、朝起きてすぐの空腹時や、筋トレ後が効果的です。
最後に
ダイエットを始める時に、１つの目標になりやすいものとしては体重があります。
具体的な数字を設定して取り組むと、日を追うごとにどれくらい進捗しているかが分かるからです。
この体重の変化を見て、毎日の食事制限に耐えられたり、モチベーションの維持をしていると思います。
１日の体重の増減で一喜一憂しすぎている時はありませんか？
日々の体重は、様々な要因で増えたり、減ったりを繰り返しています。
そのため、毎日わくわくして体重計を覗き込むのは要注意です。
ダイエット中は、なるべく精神を一定に保つようにしている方が成功する確率が上がります。
ダイエットをしていれば必ず起きるのが停滞期であり、なにも恐る事はないのです。
原因と解決方法がしっかり分かっていれば突破できます。
ダイエットに焦りは禁物です。
これをしたらすぐに痩せるなんて事は絶対にないのです。
停滞期が来た時は、2週間ぐらいは変化がないのかもしれないぐらいの気持ちで、迎え撃ち、逆にチートDayを楽しんでください。
ダイエットの停滞期は時間がそっと解決してくれます。
焦らないでその時を待ちましょう。
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