【ローファットダイエットの食事】PFC考える！ 〜前編〜
こんばんは。
１ヶ月のケトジェニックダイエットも残すところあと３日で、甘いものを食べられる事を考えると無性にテンション上がる糖質オタクの”やせやき”です。
まず始めに１ヶ月間ケトジェニックダイエットをしようと計画して、目標の体重は100kgを切ることでスタートしました。
何度目かの挑戦でしたが、今回が１番順調にダイエットが進んだように思います。
目標の体重も３日残して100kgを切ることができました。
今回の何が良かったのかなと考えると、念入りに準備をおこなったことがあると思います。
食材の準備、MCTオイルの導入方法など前回の失敗の経験を活かして改善する事ができました。
来月からはダイエットの切り替えとして、ローファットダイエットをしていきます。
今回のケトジェニックダイエットでようやく100kgを切れたので、これに浮かれずに目標の85kgに近づけるようにローファットダイエットの準備をしっかりと行っていきます。
今回の記事でわかる事
- ローファットダイエットの基本
- ローファットダイエットのPFC
contents
【ローファットダイエットの食事】PFCを考える！
ローファットダイエットの基本
- 摂取カロリーを設定する
- PFCの割合を決める
- 脂質を抑える
これがかんたんなローファットダイエットの基本になります。
それでは一緒に考えていきましょう。
まず始めに１日の摂取カロリーを設定します。
摂取カロリーを決めるために基礎代謝を求めます。
ちなみに私の基礎代謝は2,049kcalになりました。
ここで求められた数値を元に計算していきます。
摂取カロリーを決める
基礎代謝2,049kcalという事が先ほどわかりました。
ここに、それぞれの生活強度を考慮した数字をかけて１日の消費カロリーを求めます。
1.2〜1.9の間でかける事が多いのですが、あまり大きい数字をかけるのはオススメできません。
なぜなら、大きい数字で求めたカロリーでは、トントンよりも増える事が多かったからです。
なので、ここの数字は何度かダイエットをしていくなかで、どれくらい食べたらトントンかを見つけれると、より精度が高くなります。
ちなみに、私は1.2でちょうどですので、こちらの数字を使います。
１日の消費カロリーは、
2,049kcal×1.2＝2,458kcalになります。
つまり、この2,458kcalまでなら体重の増減はないといえる数値です。
今回は１ヶ月の目標を３kgに設定しました。
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7,200kcalですので、３倍の21,600kcalを１ヶ月で減らす事ができれば３kgのダイエットになります。
では、１日の目標摂取カロリーは、
21,600kcal÷30日＝720kcal
2,458kcalー720kcal＝1,738kcal
１日の摂取カロリーは、
1,738kcalとなります。
ただし、筋トレをする日はカタボリMAXになりそうなので、筋トレの時には消費カロリーのままでいってみようと思います。
１日の摂取カロリーが1,738kcalという事がわかりましたので、次は細い食事の内容を考えていきます。
さいごに関連する記事を紹介して終わりにします。
