【ローファットダイエットの食事】PFCを考える！ 〜後編〜
こんばんは。
年度末の最後の土日でしたが、まさかの降雪でとても寒い１日でしたね。
ウィルスの影響で、各地に外出自粛要請がでており、天気も悪かったため家族みんなで引きこもっておりました。
もちのろんで息子たちとずっとFortniteをしていましたので、これはこれで最高の休日だったとも言えます。
さて、いよいよあと２日で今やっているケトジェニックダイエットを終了させ、４月から脂質の制限をするローファットダイエットに切り替えて、体の機能であるホメオスタシス＝恒常性に打ち勝とうと考えています。
大胆に切り替える事で、体に刺激が入り、停滞期を打破することができると考えています。
そこで、ローファットダイエットを行うにあたり、しっかりと事前準備をして対策を立てる事でより成功率が上がると思いますので、１日の目標摂取カロリーから、食べるべき食材まで考えていきたいと思います。
今回の記事でわかる事
- ローファットダイエットのPFC
- ローファットダイエットでの食事のとりかた
contents
【ローファットダイエットの食事】PFCを考える！
ローファットダイエットでのPFCを決めるためには、１日の目標摂取カロリーを決めないといけません。
昨日の記事では、基礎代謝から求めた１日の目標摂取カロリーは、1,738kcalでした。
次にPFCバランスを考えていきたいと思います。
PFC｜P タンパク質
ダイエットで１番重要と思っている栄養素の１つがこのタンパク質です。
筋肉の成長には欠かせない栄養素です。
私は、多過ぎても少な過ぎてもよくないと考えていて基準は体重の２倍から2.5倍ぐらいに収めたいと思っています。
今回は、ダイエット期間ですので、最低限のタンパク質量でということで、体重の２倍で調整していきます。
現在の体重99kg × ２倍 ＝198g
タンパク質の量が198gになりましたので、次にカロリーを求めます。
タンパク質１gあたりのカロリーは、４kcalですので、
198 × 4 ＝792kcal
１日に必要なタンパク質の量は198g、792kcalです。
PFC｜F 脂質
次に脂質の量を考えます。
できるだけ脂質は低く抑えるようにしていきますが、０にするわけにはいきませんので、１日の目標摂取カロリーの約10%の19g、171kcalにします。
PFC｜C 炭水化物
最後に炭水化物の計算になりますが、１日の目標摂取カロリーから、タンパク質と脂質を足したものを引いた数が、炭水化物の量となります。
１日の目標摂取カロリー ー（タンパク質＋脂質）＝炭水化物
1738kcalー（792kcal＋171kcal）＝775kcal
炭水化物のカロリーは、１gあたり４kcalですので、
775kcal÷4＝193gとなります。
今回のローファットダイエットのPFC
タンパク質 198g 792kcal
脂質 19g 171kcal
炭水化物 193g 775kcal
このように決まりました。
あとは、毎日の食事をこの数値に収めるだけです。
次回は、この数値を元に食べるべき食材や、食べる方法など考えていこうと思います。
さいごに、関連する記事を紹介して終わりにします。
