【ケトジェニックダイエット】カロリー設定のしかた
こんばんは。
３月からケトジェニックダイエットを開始する予定の”やせやき”です。
前回のケトジェニックダイエットでは、下痢がひどく途中でやめた記憶があり、それが今でもトラウマになっています。
しかし、最近になってまた挑戦してみたくなり実行への計画を練っています。
今回は、以前にもましてよく調べて前回で至らなかった部分を修正して臨みたいと考えています。
この記事でわかること
ケトジェニックダイエットでのカロリー設定について
高脂質ですが、実は高タンパクではダメなのです。
contents
ケトジェニックダイエットのカロリー設定
ケトジェニックダイエットと時のカロリー設定ってみなさんはどうしていますか？
私は、過去に何度かこのケトジェニックダイエットを試しましたが、その度にカロリーの設定については悩みました。
よく聞くパターン１｜摂取カロリーなんて気にしなくていいYo！
ダイエットなのに、摂取カロリーを気にしなくていい。
なんていう言葉の響きでしょうか。
この言葉に惹かれて私もケトジェニックダイエットを始めました。
この時は、まだ手探り状態でやっていた記憶があります。
この時は、
- カロリー制限なし
- タンパク質はなるべく多め
- 脂質はなんでもいいか油っぽい物
- 糖質はご飯とかの主食を食べない
って感じの、今思えばかなり緩めのダイエットでした。
まぁ、それでも１ヶ月ほどの期間で➖5.7kgでしたので、まずまずの成果だっと言えるかもしれません。
この時のケトジェニックダイエットでの反省すべき点は、途中で焼肉にいってタレで食べたり、揚げ物なんかもよく食べていました。
そして、甘いもの欲しさにシンサ６のプロテインバーもよく食べていました。
今考えると、これでケトジェニックダイエットとは言えない内容なのかもしれません。
この時の設定カロリーは、3,000kcalでした。
しかし、よくこの設定カロリーで、5kgも痩せれたなぁ。
よく聞くパターン２｜高脂質＆高タンパク
ケトジェニックダイエットのイメージってこんな感じではありませんか？
『高脂質、高タンパク、そして、糖質を限りなく抑える』
実はこれ、誤った見方だったようです。
有名な話で、アトキンスダイエットと、ケトジェニックダイエットの認識の違いというものがあります。
アトキンスダイエットとは
心臓病専門医のロバート・アトキンス医師が提唱した食事療法の一種です。
これは、炭水化物の１日の摂取量を20g以内に抑えて、タンパク質と脂肪の摂取量を増やすことによって、脂肪がエネルギー源として常時消費され続ける状態に誘導する方法と言えます。
そして、炭水化物を避けるか、その摂取量を減らす代わりに、タンパク質と脂肪が豊富な食べものを積極的に食べる食事方法です。
アトキンスダイエットと同じ意味で使われているのが、
- 低炭水化物ダイエット
- ローカーボダイエット
- 低糖質食
対して、
ケトジェニックダイエットの目指すところは
体内でケトン体を作りだし、体を脂肪燃焼モードに誘導する。
普段の私たちの肉体は脳を働かせる燃料として、理想的な炭水化物の力によって活動をしています。
その炭水化物を厳しく制限することで、肝臓によって脂肪からケトン体が合成され、それがあなたにっとての主要な栄養素になるという考え方です。
マクロ栄養素は、
- 毎日必要なカロリーの70％を脂質から
- 残りの20％をタンパク質
- 最後の10％を炭水化物からとる
つまり、高脂質ではあるが、けっして高タンパクな食事というわけではないのです。
ここが、過去にやったケトジェニックダイエットでの失敗点だったと思います。
ケトジェニックダイエットでのPFC
ケトジェニックダイエットでのPFCは、
- P 20％
- F 70%
- C 10％
ということを頭に入れて組み立てていきたいと思います。
そして、摂取カロリーも天井なしではなく、ローファットダイエットと同じ様に、１日の消費カロリーから求める事が推奨されています。
私の場合は、
基礎代謝が2,200kcalぐらいで、運動レベルを考慮しても2,500kcalがとんとんになるかならないかなので、この2,500kcalを最初の摂取カロリーに設定します。
摂取カロリー2,500kcal
- 脂質（70％） ＝1,750kcal ＝194g
- タンパク質（20％） ＝500kcal ＝125g
- 炭水化物（10％） ＝250kca ＝62g
今回導き出した数値を守れるように、食事のメニューを考えていきたいと思います。
ケトジェニックダイエットを開始する３月までまだ２週間ほどありますが、直前までにどれだけ準備をする事ができたかで成功するかしないかも変わってくると思っていますのでしっかりと準備をして、気持ちもそれに合わせて整えていきたいと思います。
次回は、ケトジェニックダイエットでの食事メニューを考えていきます。
最後に関連する記事をいくつか紹介して終わりにします。
