PFCバランスって
食事の管理が1番大切であり、継続させる事が1番困難な種目(？)と考える
よく失敗したダイエットを思い返すと必ず食事制限をしていた
栄養バランスや、総カロリーを考えての制限ではなく食事の回数を減らす制限をしていた
少ない摂取カロリーの状況では、筋肉は衰える事になり 一時的に体重は下がってもこの状態を維持することは困難になる
また、食事回数を減らすことで空腹の時間が多くなり、食に対する欲求が大きくなり、それが限界を超えるといつもの暴飲暴食に繋がる＝リバウンドとなる
食事管理の基本のPFCバランスを整えることが非常に重要になる
PFCバランスを考えるにはまず、
基礎代謝を知る
まずは自分の基礎代謝を知ることから始める
そもそも基礎代謝とは、
何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために生体で生理的に行われている活動で必要なエネルギー
| 年齢別基礎代謝量 | |||||||||||||||||||||
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単位：kcal/日 「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省 |
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この基礎代謝の中で１番エネルギー消費が多いのが筋肉
筋肉を増やせば基礎代謝が上がり、筋肉が減れば基礎代謝が落ちる
当然、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすい体と言える
筋肉というのは何もしなくてもカロリーを大きく消費する。
食事制限などで摂取カロリーを低く抑えた場合などの少ない栄養下においては、生命維持の邪魔になり、筋肉自体を分解し不足分のエネルギー得ようとする働きが起きる
この状態をうまくコントロールするためにも、食事管理が非常に大切になっていくる
①基礎代謝の求め方 ハリス・ベネディクト方程式
②除脂肪体重を基準に基礎代謝を求める
体重で計算するのではなく、体重から脂肪を除いた重量＝除脂肪体重を元に計算していくことで、脂肪のみを減らすようにする
除脂肪体重 ＝ 体重 ー （体重 × 体脂肪率）
基礎代謝 ＝ 370 （21.6 × 除脂肪体重）
1日の消費カロリーを求める
次に、1日の消費カロリー ＝ 計算上このカロリーを摂取しても体重の増減は起こらない を求める
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運動量 |
カロリー消費量 |
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ほぼ運動しない |
基礎代謝 × 1.２ |
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週1~3回の軽い運動 |
基礎代謝 × 1.375 |
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週3~5回の中程度の運動 |
基礎代謝 × 1.55 |
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週6~7回の激しい運動 |
基礎代謝 × 1.725 |
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毎日の激しい運動 |
基礎代謝 × 1.9 |
上記で求めた基礎代謝に、該当する運動量の数字を掛け合わせた数値が1日の消費カロリーの目安になる
次にこの数値にダイエット目的であれば、×0.8をする
この数値が、1日の目標摂取カロリーとなる
PFCバランスを決める
目標の摂取カロリーが決まったら、次にPFCのバランスを決める
P＝タンパク質 1gあたり4kcal
F＝脂質 1gあたり9kcal
C＝炭水化物 1gあたり4kcal
タンパク質を体重の２倍に設定する
脂質を目標カロリーの20％に設定する
残りの摂取カロリーを炭水化物に設定する
例えば体重60kgで、2000kcalが目標カロリーの場合
タンパク質
体重 60 × 2 ＝120g
120g × 4kcal ＝480kcal
脂質
2000kcal × 20％ ＝400kcal
400kca ÷ 9kcal ＝44.4g
炭水化物
2000kcal− （P480kcal ＋ F400kcal） ＝1120kcal
1120kcal ÷ 4kcal ＝280g
1日の目標摂取カロリー2000kcal
タンパク質 120g
脂質 44.4g
炭水化物 280g
この数値を目標に1日の取るべき栄養素、量を調整していく
まとめ
目標摂取カロリー内でのバランスの良い食事を行う
停滞期は必ず来る
停滞期が見直しのタイミング
変化をつける事で体を慣れさせない様にする
まずは始める事が１番大切な事
