【ローファットダイエットでの食事管理】PFCから必要な食材を選びます。
こんばんは。
今日で３月が終わりです。
年度末でもあるので仕事は多忙を極めていますが、仕事だけの人生は否定したいので必死になって他のことにチャレンジしている”やせやき”です。
「何かに真剣に打ち込む」って事をすることで、その人生はもっと豊になると信じていますので、どんどん興味のあるものにチャレンジしていきたいと思っています。
今の私は、ダイエット、筋トレ、ゲーム、プログラミング、英会話にとちょっかいを出しているので、中途半端とかではなく楽しんでやっていきたいと思っています。
そして、３月が終わるという事で1ヶ月におよぶケットジェニックダイエットも、今日で終了です。
結果の方はまた改めて報告いたしますが、過去に行ったケトジェニックダイエットの中でも１番の結果になりました。
この好結果を４月からのローファットダイエットにつなげるためにも、できる準備をおこない切り替えていきたいと思います。
今回の記事でわかる事
- ローファットダイエットで食べるべき食材
- ローファットダイエットの時の献立の組み方
contents
【ローファットダイエットでの食事管理】
PFCから必要な食材を選びます
前回の記事では、１日に必要な摂取カロリーを決めました。
おさらい
- 目標摂取カロリー 1738kcal
- P 198g
- F 171kcal
- C 775kcal
１番重要なタンパク源
目標摂取カロリーと、 PFCがわかったところで、それぞれどんな食材からとっていくかを考えます。
まずは、１番重要と考えているタンパク質からです。
ローファットダイエットですので、脂質の低い食材を選びたいと思いますので、なんといっても定番の「鶏むね」になると思います。
鶏むねが苦手という人も多いと思いますが、今話題の低温調理器があればかんたんに、しっとりとした美味しい鶏むねが食べられます。
我が家では、「BONIQ」が大活躍しています！
まだ低温調理器を使った事がない人はまずソッコーで買ってください！
人生が変わります。（笑）
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鶏むね肉（皮なし）の栄養素 100gあたり
- タンパク質 22.3g
- 脂質 1.5g
１日のタンパク質の摂取カロリーは198gですので、
198g÷22.3g≠8.87
なので、約800gの鶏むね肉を食べる計算になります。
ちなみに、タンパク質は基本的に食事から取るようにしています。
脂質は控える
ローファットダイエットですので、脂質を意識して摂る必要はありません。
鶏むね肉や、卵などにも脂質が含まれているのでそれだけで十分な量の脂質を確保する事ができます。
しかし、０にすることは健康上もよくありませんので、毎日の食事をチェックして不足しているようでしたら、良質な油を取るように心掛けてください。
私は、アーモンドや魚で補うようにします。
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炭水化物は大事です
最後に炭水化物ですが、ここでは糖質の量だけ注目して計算していきます。
まずは、メインとなる炭水化物は「オートミール」で行こうと考えています。
というのも、以前に買ったこのおじさんのオートミールがまだ残っているからです（笑）
オートミールの栄養素 40gあたり
- 糖質 23.5g
- 脂質 2.8g
１日の炭水化物の摂取量は、193gですので、
193÷23.5≠8.23
なので、8食分食べられる計算になります。
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タンパク質と、炭水化物を決めましたので、あとはコレを小分けにして食べるだけです。
できれば１日に６回ぐらい食事を取れるようにしていきたいと思います。
ほかにも野菜などは積極的に食べますが、このカロリーは気にしないようにしています。
よし明日からばっちり切り替えるぞ！
さいごに関連する過去記事を紹介して終わりにします。
