ローファットダイエットのやり方！【PFCバランスを考える】
こんばんは。
ダイエット方法を常に模索している"やせやき"です。
今しているダイエットは、カロリー制限ですが、その中でも脂質の量を低く抑えるローファットダイエットをしています。
数あるダイエット方法の中で、基本となるダイエットであり、リバウンドや健康被害のリスクも1番少ないダイエットだと思います。
今回の記事で分かること
- ローファットダイエットの基本
- ローファットダイエットの時のPFCバランス
contents
ローファットダイエットのやり方
ローファットダイエットのやり方についてまとめました。
- 総摂取カロリーを設定する（PFC）
- ４〜６回に小分けにして食事を取る様にする
以上２点のかんたんダイエットです。
総摂取カロリーを設定する
総摂取カロリーを決めるには、まず、自分の基礎代謝を求める事が必要になります。
求め方はいくつかあり、身長、体重、年齢でおおよその値を求める事ができます。
【ハリス-ベネディクトの式】
- 男性の場合
66+13.7×体重（kg）＋5.0×身長（cm）−6.8×年齢＝基礎代謝
- 女性の場合
665+9.6×体重（kg）＋1.7×身長（cm）−7.0×年齢＝基礎代謝
この式を体重107kg、身長176cm、年齢37歳の私に当てはめてみると、
66+13.7×107＋5.0×176−6.8×37＝2160.3kcal
つまり、私の基礎代謝は2160.3kcalということになります。
次に最大消費カロリーを求めます。
日々の運動強度によって基礎代謝にかける数値を変えます。
多くの場合は、基礎代謝×1.2で求めた数値を最大消費カロリーとしてください。
運動強度によって、1.2〜1.5の間で掛け合わせるといいのですが、私に関しては基礎代謝で求めた数値でとんとんか少し体重が増えていくので、基礎代謝で求めた数値をそのまま摂取カロリーに設定しています。
このように人によって基礎代謝が変わりますので、何度か計算をしてみて実際にそのカロリーまで食べてみて行うようにしてください。
ローファットダイエットってなに？
摂取する脂質の量を抑える食事方法です。
似た様なダイエットで、糖質制限ダイエットがありますが、こちらは脂質ではなく糖質を制限するダイエットになりますので、やり方が全く違います。
脂質を制限する理由は、脂質が持つカロリーにあります。
脂質は１gあたり９kcalあります。
他の栄養素素である糖質やタンパク質と比べても倍以上あるからです。
そして、脂質は体内でタンパク質と合成され中性脂肪に変化します。
この中性脂肪を作らない様にするためにも脂質を抑える必要があります。
ローファットダイエットでは、ご飯を食べてはいけないという制約はないので、糖質制限に比べると、かんたんに始める事ができます。
ローファットダイエットは、徐々に体を絞っていくというイメージで、効果が現れるまでは時間がかかり速攻性が低いです。
しかし、短期間に大きく体重を落とす様なダイエットは、リバウンドの危険性も高くなり、オススメできません。
このローファットダイエットが、確実に体重を落とし、リバウンドをしにくいダイエット方法と言えます。
ローファットダイエット時のPFCバランス
先ほど求めた総摂取カロリーを、今度はどのように分けていくべきかを考えています。
食事制限をするダイエットを行うと、筋肉の量が減りやすくなりその結果、基礎代謝が低下することになります。
筋肉の量を減らさないためにも重要な事はタンパク質の量です。
自分の体重の2倍のタンパク質量を摂取していれば筋肉の量も減りづらいと言われています。
では、私の数値を参考にPFCバランスを考えてみましょう。
総摂取カロリーは2160kcal
体重の2倍のタンパク質を取りたい（タンパク質は1g当たり4kcal）
107 × 2 = 214gなので856kcal
脂質の量は総摂取カロリーの1割から2割に抑えます。（脂質は1g当たり9kcal）
2160 × 0.2 = 432kcalなので48g
総摂取カロリーからタンパク質、脂質を引いて残ったのが糖質です。
（糖質は1gあたり4kcal）
856kcal（タンパク質）＋432kcal（脂質）＝1288kcal
2160kcalー1288kcal＝872kcalなので218g
私の１日のPFCバランスは
P（タンパク質） 214g
F（脂質） 48g
C（糖質） 218g
となります。
この数値を目標にダイエットをしていくことになりますが、一定期間が過ぎたら少し数値を低く設定しなおすと、より効果的になります。
短期間で大きな成果が出るダイエット方法ではありませんが、継続する事で一歩ずつ確実に理想とする体型に近付けるダイエットです。
これからダイエットに挑戦しようと思っている人がいれば、ぜひローファットダイエットをお試しください。
最後に関連記事をいくつか紹介して終わりにしたいと思います。
