【ケトジェニックダイエット】メニューの考案
こんばんは。
ケトジェニックダイエットでの最難関は、甘いお菓子への欲求と、MCTオイルでの下痢になることで、いまから恐怖に怯えている”やせやき”です。
これからケトジェニックダイエットを始めようと考えている人の中に、まだMCTオイルを使った事がないという人は、少量からの使用をおすすめします。
初めから一気に大量に飲むと高確率で下痢になりますのでご注意ください。
この記事でわかる事
- 私のケトジェニックダイエットの食事メニュー
ケトジェニックダイエットでのメニューを考案する
食べたい時にすぐに食べれる環境を作っておかないと、めんどくさいと思いコンビニやなんかで食べたいものを食べてしまう事があるので、事前にしっかりと準備をして、食べたい時に困らないように対策を取りたいと思います。
おさらい｜摂取カロリーとPFC
１日の総摂取カロリーの目標は2,500kcalとしました。
内訳は、
- P （タンパク質） 125g（500kcal）
- F （脂質） 194g（1750kcal)
- C （炭水化物） 62g（250kcal）
１食あたりのPFC
ケトジェニックダイエットの時は、ローファットダイエットの時のように小分けにして食べる事はないので、普段通り１日３食とします。
今回は、均等に割った数値を１食の食事にしようと思います。
１食分のPEC
- エネルギー 833kcal
- P 42g
- F 65g
- C 21g
具体的に食べられる量はどれくらい？
１日の摂取カロリーとPFCが決まり、１食あたりのPFCも決まりました。
それでは、具体的にどのくらい食べられるかを調べて、メニューの考案に移っていきたいと思います。
前提条件
- 毎食MCTオイル大さじ１杯を飲む
- 基本的に野菜の糖質は計算しない（葉物だけにして根菜類は食べない）
- 調味料は塩、コショウのみ
- 蒸し大豆は１日１００食べる
食事量
毎食とるMCTオイルと、蒸し大豆のカロリーをあらかじめ引いておく。
MCTオイル（大さじ１）のPFC
- エネルギー 123kcal
- P 0g
- F 13.8g
- C 0g
蒸し大豆（33g）のPFC
- エネルギー 59kcal
- P 4.7g
- F 2.9g
- C 1.7g
１食分のPFC
- エネルギー 833kcalー182kcal＝651kcal
- P 42gー2.9g＝39.1g
- F 65gー16.7g＝48.3g
- C 21gー1.7g＝19.3g
この数値の中でどれくらい食べられるかみていきます。
毎食、毎食考えて作るのがメンドーで、ストレスを感じるので同じ内容にします。
ここで大事なことは、お昼のお弁当でも美味しく食べれる内容でなければいけないことです。
鶏むね肉 100g
鶏むね肉は、毎週１週間分を低温調理器のBONIQで調理していますので、これはメインのおかずとして持っていきます。
エネルギー 108kcal
P 22.3g
F 1.5g
C 0g
低温調理器のBONIQについては、こちらの記事をご覧ください。
たまご ２個
たまごは１食２個に設定します。
茹でたまご、温泉卵、卵焼を考えています。
エネルギー 182kcal
P 14.7g
F 13.6g
C 0.3g
豚バラ肉 100g
残りの足りないタンパク質、脂質を豚バラ肉で補います。
味付けは、塩、コショウです。
エネルギー 386kcal
P 14.2g
F 34.6g
C 0g
この３食材をメインのおかずにしていこうと思います。
このほかに、ほうれん草やブロッコリーなどを毎食食べるようにします。
始めの１週間はこんな感じでやってみて、微調整は変化を見ながらやっていこうと思います。
これでケトジェニックダイエットの準備は完了です。
あとは、２月の間にしっかりと目標の体重まで落とせるようにがんばります。
最後に関連する記事をいくつか紹介して終わりにします。
