ダイエット中でも食べたい時は無理にガマンをしてはダメ！
こんばんは。
ラーメン大好き”やせやきさん”です。
ラーメンが大好きすぎて、週に５日食べてたことも今となってはいい思い出です。
もちろんダイエット中ですのでラー禁（ラーメン禁止）です。（笑）
去年もダイエットをしている時は、半年以上食べていませんでした。
食べないと決めると、どうしても食べたくなるのが人間のサガです。
ダイエットをしているのに、食べたくなるときってありますよね。
ちょっとした気持ちの整理で抑えることができるようになります。
この記事でわかる事
- 食欲がでてくる原因
- ダイエットしている時に食べても良い物
- 空腹を抑えるためのPoint
contents
- ダイエットしているけども食べたい時
- ダイエットをしている人のSNSを見まくる
- ガマンをしない
- 始めの１週間が大切です
- タンパク質の量を増やす
- 野菜は存分に食べる
- 炭水化物を食べないよりも減らすこと
- たまにのご褒美「チートデイ」
- 経過と結果をSNSで報告
- 運動は必ず続ける
- 体に良いものを取り入れる
ダイエットしているけども食べたい時
ダイエットをしているのに食べたくなることってありますよね。
なんかその気持ちに負けて食べてしまった日には、体重増加＆自己嫌悪のダブルパンチを食らいもろに凹みます。
しかし、その「湧き出た食欲はあなたの意思が弱いからではなかった」としたら。
少し気持ちが楽になりませんか？
人が食欲を感じるときに起きる人間のメカニズムを見てみましょう。
１｜血糖値の変動
食後に血糖が上がると満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいと感じます。
食後しばらくすると、血糖値が下がり摂食中枢を刺激され空腹を感じます。
２｜遊離脂肪酸濃度の変動
人が活動をするとき、始めに糖がエネルギーとして消費されます。
その後、脂肪の分解が優位にとなると、血液中の遊離脂肪酸濃度が上昇し、摂食中枢が刺激されて空腹を感じます。
３｜視床下部のヒスタミン量の変動
ヒスタミンは咀嚼によって脳内で分泌され、脳内のヒスタミン量が減ると食欲が増え、ヒスタミン量が増えると食欲が抑えられます。
ヒスタミンは交感神経を介して脂肪の燃焼を促してくれます。
４｜ グレリンやレプチンの増減
胃から分泌されるグレリンは、空腹時に摂食中枢を刺激して食欲を感じさせますが、食後に脂肪細胞から分泌されるレプチンは満腹中枢を刺激して食欲を抑制する働きがあります。
５｜セロトニンの増減
神経伝達物質であるセロトニンは、脳内に様々な神経に作用して精神を安定させるほか、満腹感を感じさせ食欲を抑制する作用を持っています。
セロトニンが低下すると食欲が出てきて甘いものが食べたくなります。
湧き出てきた食欲は、あなたの意志とは関係のないところで、生物学的に起きている現象であると言えます。
なので、私やあなたがダイエットをしている時に、湧き出た食欲に対して自己嫌悪する必要は全くないのです。
ダイエットをしている人のSNSを見まくる
SNSでリア友の近況を見ているより、ダイエット垢を作って一生懸命にダイエットをしている人をフォローしてみましょう。
食事内容だったり、トレーニングの話はとても参考になりますし、同じダイエットを志す人にとってはとても勇気をもらえます。
「こんな時は、こんなことをして気を紛らわしたよ」とか、とても実践的なアイディアがもらえるので参考になります。
ハデに盛り飾った食事の写真なんかを見ているよりもよっぽど身になります。
それよりも、意外にカロリーが低いお菓子情報とか、ダイエット中にオススメの食材なんかの情報を見つけていくのも楽しみの１つになります。
そして自分のダイエットも進み始めたら、どんどんSNSで拡散していってください。
それが、またダイエットを始めようとしている誰かに勇気を与えてくれます。
ガマンをしない
ガマンが１番の大敵と言ってもいいです。
ダイエット＝ガマンと思われる人もいますが、決してそんな事はないのです。
ダイエットを成功させるためにも、「今、ガマンしているな」っていう意識を変えていかなければなりません。
とはいえ始めの数日はガマンが必要になると思います。
ダイエットを始めるぞと決める時が１番ガマンが必要なのかもしれません。
そのガマンをもってダイエットを始めて、数日間はなんとか耐えてください。
１週間もすれば必ず結果が現れます。
きっとその結果を得られれば、今までの苦労が報われたと感じることができるはずです。
努力する事で自分は変えられるんだという成功体験をどんどん積み重ねていく事で、自信につながりガマンという言葉が頭から離れていきます。
ダイエットはガマンありきではなく、自分を変えたいという願い、希望を胸に挑戦する儀式だと思っています。
始めの１週間が大切です
まずは１週間のプチ目標を立てる事がダイエット成功の秘訣ではないかと考えています。
大きな目標は、小さな目標を成し遂げ続けた後に実現できる事なので、ダイエットを始めようと思い立ったら、いきなりドーンと大きな目標を掲げずに、まずは１週間の目標を決めて、それに向けて全力でコミットしましょう。
そこでの成功体験がその後のダイエットにも大きく役立ちます。
タンパク質の量を増やす
体の元となるタンパク質を多くとるように心掛けましょう。
オススメは、鶏むね肉ですが、他に豚ヒレや、牛モモも脂質が少なく高タンパク質です。
また、植物性のタンパク質源として大豆をオススメします。
このようなパッケージで蒸しただけの大豆が売られています。
このまま食べても良いですし、サラダやスープに入れるだけでもかんたんにタンパク質が取れます。
鶏むね、大豆、魚介を冷蔵庫に常備しておくことで、すぐにタンパク質をとる事ができて、さらに余計な物を食べてしまう衝動を抑える事ができます。
野菜は存分に食べる
野菜はいろんな種類の野菜を食べることをオススメします。
という私は野菜嫌いですが、なんとかブロッコリーやほうれん草を食べることで、野菜を食べている気になっています。
カロリー管理をしている人は、野菜のカロリーは気にしなくてもいいです。
もちろんゼロカロリーではありませんが、そこまで細かくカロリー計算をしていると、だんだん苦痛になりストレスがたまり、ダイエットが続かない原因になるからです。
レタスやキャベツなどの生野菜でサラダを作るなどかんたんな料理で十分です。
炭水化物を食べないよりも減らすこと
糖質制限ダイエットでは、糖質の量を限りなくゼロに近づけることで、脂質をエネルギーとして使う事ができるようになりますが、とてもハードルが高いダイエットでもあります。
誤ったダイエット方法では、体重が減るだけではなく健康にも悪影響を与える事になりかねません。
これからダイエットを始めようと思う人には、カロリー制限ダイエットや、ローファットダイエットをオススメしますので、この場合、炭水化物は食べても平気なんです。
もちろん、制限したカロリーの範囲内という事になりますけど。
よくあるのが、夜のご飯を食べないとか、朝から食べないみたいな極端なダイエットです。
ご飯などの炭水化物を食べなくなれば、それだけですぐに体重は減りますが、それは脂肪ではないのです。
ただ体重を減らしたいという人であれば、それで構わないのかもしれませんが、脂肪を減らしたいと考えている人にとっては、願った結果ではないのです。
脂肪を減らすには時間と根気が必要です。
かんたんには脂肪は減らないということだけは間違いありませんので、焦らずにゆっくりとダイエットをしていく事が大切です。
たまにのご褒美「チートデイ」
カロリー制限ダイエットや、ローファットダイエットでは、ホメオスタシス（恒常性）の影響もあり、少ないカロリーに体が慣れてきて、変化が乏しくなる時期があります。
この時期を何度も繰り返しながらダイエットは進んでいくのですが、この停滞期にチートデイと称し、好きなご飯を食べる事で体に普段と違う刺激を入れます。
チートデイといっても、１日好きなものを食べ続けるのはリスクが高いので、私は１食だけチートをするようにしています。
ダイエット初期はこのチートデイを楽しみにがんばる事ができると思います。
しかし、ダイエットが進んでくると、それらを食べる事が怖くなってきますが、思い切って食べてみると変化があります。
とはいえ、このチートデイを境にダイエットが崩れていく事が多いのでその点には十分に注意が必要になります。
経過と結果をSNSで報告
SNSでダイエットをがんばっている人を見るのは、とても勇気をもらえます。
私もTwitterで知り合った人のダイエットをする姿に勇気をもらい、つらい時でも続ける事ができました。
これからダイエットを始めようと思う人は、まずSNSで同じくダイエットをがんばっている人をみつけてフォローしましょう。
TLがダイエットをしている人で溢れると、自然と自分も ダイエットのスイッチが入ります。
そしてダイエットを続けていく中で、日々の変化や心境をSNSでどんどん発信してください。
そうすることで、これからダイエットを始めようと思う人の背中を押す、勇気を与える情報になります。
さらに、SNSで情報を発信したことをきっかけに、自分自身にも責任がでて、よりダイエットに真剣に向きあえるようになります。
運動は必ず続ける
食事制限をするダイエットであっても、運動は絶対に必要です。
基礎代謝を下げないという事において、ジムでの筋トレを１番にオススメしますが、脂肪を燃焼させるという点での有酸素運動もオススメです。
つまりは、筋トレでも有酸素運動でもいいので継続して やりましょうということです。
運動することを、習慣化することが何よりも大切なことです。
これはダイエットうんぬんではなく、生活習慣病の予防などを含めた健康のためでもあります。
体に良いものを取り入れる
ダイエットをしていれば、お腹が減ってどうしようもない時があると思います。
そんな時は、『体に良いもの』という基準で選ぶことが最低限必要です。
菓子パンやおやつに頼らずに、プロテインやプロテインバーなどで空腹をしのぐのも良い方法です。
また、水分を多めに取ることで代謝も上がり空腹も紛れることがあります。
最初にお話したように、食事をして急激に血糖値が上がると、その血糖値が下がるタイミングで急激にお腹が減ります。
それを防ぐためにも食べる順番や、血糖値を上げにくい食べ物を選ぶことも重要です。
私は、必ずサラダから食べ始め、それが無くなってからタンパク質を食べて、最後に炭水化物のご飯という順番にしています。
そして、食事のときの飲み物は大正製薬のトクホの青汁 を飲む事にしています。
これは、難消化性デキストリンが入っている事で、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
ダイエットをすれば必ず訪れる空腹との戦いですが、それを食べずにガマンするのはとても無理があり、健康にもよくありません。
食べても良い物をしっかりと見極めて、ダイエットを楽しみましょう。
最後に関連のある過去記事をいくか紹介して終わりにします。
