睡眠不足を解消する方法について！睡眠はめちゃくちゃ大事なんです。
こんばんは。
寝ることと、食べる事が大好きな本能に忠実な”やせやき”です。
最近、睡眠負債という言葉をよく耳にします。
また、寝だめは根本的な解決にならないという話も聞きます。
ダイエットにも、筋トレにもとても関わりのある睡眠について調べていきます。
今回の記事でわかること
- 睡眠不足を解消するために
- 質の良い睡眠をとる工夫について
- 睡眠の質を下げる悪習慣とは
contents
睡眠不足を解消するために
みなさんは自分が適切な睡眠時間を取れていると思いますか？
ポラール・エレクトリカル・ジャパン株式会社が出した睡眠データを見ると、日本人の平均睡眠時時間は２８カ国でもっとも短い結果になりました。
それが、男性６時間３０分、女性６時間４０分です。
実際に自分の睡眠時間と比べていかがですか？
もちろん適切な睡眠時間というのは個人差がありますので、一概には言えませんが、男性なら６時間３０分より短い睡眠時間の人で、朝起きた時に、まだ寝足りないと感じる事があるのでしたら、その睡眠時間は短いと言えます。
７時間〜８時間の睡眠が理想と言われていますので、このあたりで自分にあう時間を見つけることが、良い睡眠への第一歩になります。
睡眠負債について
睡眠不足という言葉を最近よく耳にします。
睡眠不足が肥満・糖尿病・高血圧などの習慣病につながるほか、風邪をひきやすくなったり、がん、うつ病、認知症など、さまざまの病気のリスクが高まることがわかってきました。
睡眠負債による影響
しかし、睡眠不足で脳の疲労がたまると判断力が鈍り、仕事や家事の効率も低下していきます。
また、休日に寝だめをしようと思いがちですが、寝だめでは睡眠負債は解消できません。
大切なことは、「安定した睡眠時間」と、「質の良い睡眠」です。
眠りはじめの９０分が大切
質の良い睡眠をとるためにも、眠りはじめの９０分間が大切と言われています。
この時間にしっかりと眠ることで体も脳も最高の状態になり、健康や美容にも良い影響を与えてくれます。
質のいい睡眠をとる方法
睡眠時間とその質がとても大切です。
しかし、睡眠時間は物理的にいきなり長くとるという事が難しい人も多くいると思います。
そんな時は、睡眠時間を少しでも多く取れる様にスケジューリングをしながら、睡眠の質を上げる工夫をしてみると良い結果に結びつく事があります。
そんな睡眠の質をあげてくれる、ちょっとした方法をいくつかご紹介したいと思います。
７〜８時間の睡眠を目標にスケジュールし、寝る時間と起きる時間を一定にする
目標の睡眠時間を７〜８時間に決めて、そのためのスケジューリングを行う。
そのために、１番かんたんな方法は、まず起きる時間を決める事です。
仕事の関係で起きる時間がばらばらの人も多いと思いますが、思い切って決めてみてください。
私も、仕事の開始時間がバラバラですが、仕事の時間に合わて起きる事をやめたら、寝起きがスムーズになり、１日のスタートを気持ちよく切れる様になりました。
そして、寝る時間を起きる時間に合わせて決めます。
これで、寝る時間と起きる時間が決まりますので、あとはこの時間をしっかりと守る事を心がけましょう。
はじめは慣れるまでに苦労すると思いますが、一定にする事を習慣化できれば良質な睡眠が取れる様になります。
ウォーキングなどの軽い運動を習慣的に行う
運動をする事で睡眠を促す神経伝達物質が増えると 言われています。ただし寝る直前に行う事は逆効果になるので、午前中や午後の早い時間に行うことが良いとされています。
ストレッチをして体をほぐす
寝る前に軽く体を伸ばし、ストレッチをする事で翌朝の目覚めが全く異なってきます。
なぜならストレッチをすることで柔軟性がアップすると、血管の圧力が下がり、体の痛みやコリが緩和されるからです。
また気持ちの良いストレッチをすることで、副交感神経を優位にする働きのある「カルノシン」という成分が放出されることによりリラックスする効果があります。
睡眠の質を下げる悪習慣を断つ
これまでは、睡眠の質を上げるために行った方が良い事をお伝えしてきましたが、今度は逆に睡眠の質を下げてしまう残念な習慣をご紹介します。
なにか心当たりがあれば、改善する事で睡眠の質の向上に期待できるかもしれません。
夕方以降のカフェイン
コーヒーが好きな人は朝でも昼でも夕方でも、そして夜でも飲むことが多いと思います。
コーヒーに含まれるカフェインは４〜５時間ほど作用が持続するため、夕方以降はコーヒーを飲まないようにするか、カフェインが入っていないものを選ぶことが大事です。
カフェインが含まれる飲み物はコーヒーだけではなく、緑茶や紅茶にも含まれている注意が必要です。
寝る直前のスマホ、テレビ
寝る直前の時間にスマホや、テレビなどを見る事は控えたほうが睡眠の質が上がります。
なぜなら、 スマホやパソコン、テレビやゲーム機などのデジタル機器の画面から発せられるブルーライトが原因で睡眠の質を低下させるからです。
寝る直前にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンと言われているメラトニンの分泌が抑制されます。
メラトニンが抑制されると、脳は昼間だと勘違いしてしまい体内時計がずれてしまい、なかなか寝ることができず朝起きるのがつらいと言う状態を引き起こします。
具体的に寝る1時間前にはスマホやテレビなどを見るのはやめて、軽いストレッチなどをして寝るようにした方が良いです。
休日の寝だめ
休日に寝だめをする人は多いと思いまが、その効果も一時的といえます。
毎日の睡眠時間が７時間前後の人が、週末に寝溜めをすることで月曜日に疲れが取れているならば寝だめの効果はありますが、 普段の睡眠時間が７時間より下回っている人が週末に寝だめをしても、十分な効果を得ることはできません。
冒頭にも話した『睡眠負債』といわれる様に、毎日の睡眠時間がとても重要で、その不足分が借金と同じ様にどんどん増えていきます。
平日の睡眠不足の健康への影響は、週末の長時間睡眠では解消されないようだ、という米国コロラド大学からの研究報告にもあります。
大切なことは、睡眠時間を削ってまで何かをするのではなく、適切な睡眠時間を取るために決められた時間に寝て 、起きる事を習慣化する事です。
ダイエットをしている人や、筋トレをしている人にとっては、睡眠はその効果に大きく影響してきます。
それだけではなく、健康にも重大な影響を与える事がわかっています。
もう、ただの睡眠不足では済まされないのです。
睡眠不足という人はすぐにでも生活を見直す事をおすすめします。
最後に関連記事をいくつか紹介して終わりにしたいと思います。
