タンパク質とはなんぞよ？これさえ見れば大丈夫！タンパク質の全て
こんばんは。
痩せたら焼肉食べたい”やせやき”です。
今回は
- タンパク質とは？
- どんな人に必要とされているの？
- １日の必要量の目安
- タンパク質のデメリット
これを見ればタンパク質の全てがわかる内容になっています。
ダイエットにも、筋トレにも、そして普通に生活する上でも重要なタンパク質について、今まで以上に深く考えてもらうきっかけになれば嬉しいです。
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タンパク質とは？
体内の約60％は水分で、できているという話はよく聞きますよね。
では、残りの15％〜20％はタンパク質で、できているというのは知っていましたか？
割合にすると意外と多いですよね。
では、一体このタンパク質は何に使われているのでしょうか？
それは、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内の調整に役立つホルモンや酵素、免疫物質を作り、栄養素の運搬を行い、エネルギー源にもなります。
タンパク質が、筋肉の源になっているという事で、筋トレをする人には必須の栄養素と言われています。
では、そもそもタンパク質とは一体何でしょうか？
それは、20種類存在するアミノ酸が鎖状に多数連結してできた高分子化合物です。
アミノ酸とは
アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を持つ有機化合物の総称です。
今ではEAAなどをトレーニング前やトレーニング中に飲む人も多くいると思います。
EAAとは、Essential amino acidといわれ、必須アミノ酸と訳されます。
500種類ほどのアミノ酸のうち20種類がタンパク質の構成要素です。
20種類のアミノ酸のうち体内で合成できないアミノ酸を、必須アミノ酸といい、全部で９種類あります。
必須アミノ酸は食事などから取り入れなければならないため、EAAなどのサプリメントも有効です。
アミノ酸の種類
必須アミノ酸のうち、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
この３点で、BCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼び、こちらもトレーニング中などに飲まれている人も多いと思います。
タンパク質が必要な人
必要量には個人差がありますが、積極的に取りたい栄養素です。
特に腎不全などを患っていない限りは、タンパク質をしっかり取る様にしたいです。
いかにタンパク質が重要な栄養であるという事は、ご理解していただけたと思います。
では、その摂取量はどれくらいなのでしょうか？
多ければ多いほど良いのでしょうか？
タンパク質１日の必要量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、摂取エネルギーの13％〜20％が理想とされています。
推奨量は、成人男性で１日60g、成人女性は１日50gとなっています。
これはあくまでも最低限の目安であり、体の大きさには個人差がありますので、
体重１kgあたり１gと覚えておくのが良いと思います。
体重が100kgの人でしたら、100gといった感じです。
タンパク質を多く取るデメリット
体に必要なタンパク質も過剰に取りすぎると体に悪影響がでかねません。
その影響は、
- 肝臓、腎臓の疲労
- カロリーオーバー
- 体臭、口臭の原因
などにでると言われております。
肝臓、腎臓の疲労
摂取したタンパク質は、体内で分解と合成を繰り返します。
その時にでる老廃物を濾過するのが腎臓になります。
肝臓では、摂取した糖質、脂質、タンパク質などの代謝を行い、アンモニアや薬物などの体に有害な物質の分解も行っています。
タンパク質が多い食生活を続けていると、腎臓や肝臓に必要以上の負担をかけることになりかねます。
カロリーオーバー
必要以上にタンパク質を摂取しようとすると、カロリーオーバーになる事があります。
タンパク質は１gあたり４kcalありますので、その量が増える分だけカロリーも増えます。
タンパク質が筋肉などに必要不可欠な成分であっても、取りすぎた分のカロリーは肥満へと続いていきます。
体臭、口臭の原因
動物性のタンパク質を取りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に運ばれます。
腸内に運ばれたタンパク質は、悪玉菌のエサとなり、腸内バランスが崩れてしまいます。
腸内環境のバランスが崩れると、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られ、体臭や口臭の原因になると考えられています。
まとめ
とても大事な栄養素であるタンパク質ですが、取りすぎにも注意が必要です。
健康のためにダイエットをして、筋トレをするのであれば、必要以上のタンパク質は取らずに、他の栄養バランスもしっかりと考えた食事をいただきたいと思います。
タンパク質とうまく付き合う事が、健康にも筋トレにもとても重要になります。
必要な量をしっかりと把握して、ダイエット、筋トレに活かしてください。
最後に関連記事をご紹介して終わりにしたいと思います。
