【ダイエット速報】ケトジェニックダイエットを1ヶ月やり切りました！
こんばんは。
１ヶ月間ケトジェニックダイエットをやり切った”やせやき”です。
昨年の暮れからスタートしたダイエットですが、停滞期から今月はケトジェニックダイエットを敢行することにし、過去の失敗を元に計画を練り臨みました。
その結果をご覧ください！
この記事でわかる事
- ケトジェニックダイエットを１ヶ月続けた結果
- １ヶ月の減量幅
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【ダイエット速報】ケトジェニックダイエットを１ヶ月やり切りました！
１ヶ月でマイナス6.2kg‼️
これは大成功です。
予定では１ヶ月でマイナス５kgを目指していたので、それ以上に体重が減ったのは落とし過ぎ感もありますが、それでも嬉しいいです。
コレを食べていれば痩せますよ！
毎日の食事をほぼ固定して食べていました。
固定にするメリットは、考える時間を作らななくてもいいという事で、もっというと自分に余計な事を考えさせる時間を与えないという事でもあります。
朝食｜バターコーヒー
ケトジェニックダイエットの朝食といえば、完全無欠コーヒーが有名だと思います。
バター、MCTオイルが入ったコーヒーの事です。
実際に飲んでいた感想としては、７時台に飲む事が多く、11時ごろまでは空腹を感じずにいました。
ネットでも言われているとおり、腹持ちはなかなかです。
バターコーヒーに必要な材料、アイテムはこちらです。
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MCTオイル
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そして、１番大事な混ぜるミキサーです！
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昼食｜お肉と卵
お昼は炒めた肉か魚介類に、目玉焼きと、コンビニのサラダを食べています。
サラダ以外は、弁当で持っていくようにして節約してしました。
間食｜アーモンドとチーズ
ケトジェニックダイエットで１番困る事が小腹が空いた時です。
甘いおやつはもちろん、プロテインバーなんかも糖質が含まれてますので食べない様に気を付けました。
そんな時に頼りになるおやつがアーモンドとチーズです。
アーモンドには糖質が含まれてますので、今回のダイエットでは１日50gまでと決めて食べました。
ちなみにアーモンド50gの糖質の量は5.4gです。
アーモンドの良いところは良質な脂質と、食物繊維が豊富な事です。
このアーモンドのおかげでダイエット中にも関わらず便秘になる事がありませんでした。
もう一つのおやつがチーズです。
チーズには、脂質とタンパク質が含まれていますが、糖質は限りなく０に近いという、まさにケトジェニックダイエット向きの食材と言えます。
素焼きアーモンド
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チーズ
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夕食｜MCTオイル入りコーヒー
夕食は、帰宅が遅くなる事が多いのでMCT入りのコーヒーを飲んで終わりにしていました。
始めは物足りなく、すぐにお腹が減ってましたが、MCTオイルに慣れてからは、お腹の減りも抑えられるようになりました。
ケトジェニックダイエットの成功の秘訣は、MCTオイルに慣れることだとつくづく感じました。
いきなり大量にとってしまうと下痢になる恐れもあるので、最初は小さじ１くらいから始めていくのが良いと思います。
これからケトジェニックダイエットを始めようと思っている人はぜひ自分を信じてがんばってください！
最後に関連する記事をいくつか紹介して終わりにします。
【ローファットダイエットでの食事管理】PFCから必要な食材を選びます。
こんばんは。
今日で３月が終わりです。
年度末でもあるので仕事は多忙を極めていますが、仕事だけの人生は否定したいので必死になって他のことにチャレンジしている”やせやき”です。
「何かに真剣に打ち込む」って事をすることで、その人生はもっと豊になると信じていますので、どんどん興味のあるものにチャレンジしていきたいと思っています。
今の私は、ダイエット、筋トレ、ゲーム、プログラミング、英会話にとちょっかいを出しているので、中途半端とかではなく楽しんでやっていきたいと思っています。
そして、３月が終わるという事で1ヶ月におよぶケットジェニックダイエットも、今日で終了です。
結果の方はまた改めて報告いたしますが、過去に行ったケトジェニックダイエットの中でも１番の結果になりました。
この好結果を４月からのローファットダイエットにつなげるためにも、できる準備をおこない切り替えていきたいと思います。
今回の記事でわかる事
- ローファットダイエットで食べるべき食材
- ローファットダイエットの時の献立の組み方
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【ローファットダイエットでの食事管理】
PFCから必要な食材を選びます
前回の記事では、１日に必要な摂取カロリーを決めました。
おさらい
- 目標摂取カロリー 1738kcal
- P 198g
- F 171kcal
- C 775kcal
１番重要なタンパク源
目標摂取カロリーと、 PFCがわかったところで、それぞれどんな食材からとっていくかを考えます。
まずは、１番重要と考えているタンパク質からです。
ローファットダイエットですので、脂質の低い食材を選びたいと思いますので、なんといっても定番の「鶏むね」になると思います。
鶏むねが苦手という人も多いと思いますが、今話題の低温調理器があればかんたんに、しっとりとした美味しい鶏むねが食べられます。
我が家では、「BONIQ」が大活躍しています！
まだ低温調理器を使った事がない人はまずソッコーで買ってください！
人生が変わります。（笑）
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鶏むね肉（皮なし）の栄養素 100gあたり
- タンパク質 22.3g
- 脂質 1.5g
１日のタンパク質の摂取カロリーは198gですので、
198g÷22.3g≠8.87
なので、約800gの鶏むね肉を食べる計算になります。
ちなみに、タンパク質は基本的に食事から取るようにしています。
脂質は控える
ローファットダイエットですので、脂質を意識して摂る必要はありません。
鶏むね肉や、卵などにも脂質が含まれているのでそれだけで十分な量の脂質を確保する事ができます。
しかし、０にすることは健康上もよくありませんので、毎日の食事をチェックして不足しているようでしたら、良質な油を取るように心掛けてください。
私は、アーモンドや魚で補うようにします。
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炭水化物は大事です
最後に炭水化物ですが、ここでは糖質の量だけ注目して計算していきます。
まずは、メインとなる炭水化物は「オートミール」で行こうと考えています。
というのも、以前に買ったこのおじさんのオートミールがまだ残っているからです（笑）
オートミールの栄養素 40gあたり
- 糖質 23.5g
- 脂質 2.8g
１日の炭水化物の摂取量は、193gですので、
193÷23.5≠8.23
なので、8食分食べられる計算になります。
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タンパク質と、炭水化物を決めましたので、あとはコレを小分けにして食べるだけです。
できれば１日に６回ぐらい食事を取れるようにしていきたいと思います。
ほかにも野菜などは積極的に食べますが、このカロリーは気にしないようにしています。
よし明日からばっちり切り替えるぞ！
さいごに関連する過去記事を紹介して終わりにします。
【ローファットダイエットの食事】PFCを考える！ 〜後編〜
こんばんは。
年度末の最後の土日でしたが、まさかの降雪でとても寒い１日でしたね。
ウィルスの影響で、各地に外出自粛要請がでており、天気も悪かったため家族みんなで引きこもっておりました。
もちのろんで息子たちとずっとFortniteをしていましたので、これはこれで最高の休日だったとも言えます。
さて、いよいよあと２日で今やっているケトジェニックダイエットを終了させ、４月から脂質の制限をするローファットダイエットに切り替えて、体の機能であるホメオスタシス＝恒常性に打ち勝とうと考えています。
大胆に切り替える事で、体に刺激が入り、停滞期を打破することができると考えています。
そこで、ローファットダイエットを行うにあたり、しっかりと事前準備をして対策を立てる事でより成功率が上がると思いますので、１日の目標摂取カロリーから、食べるべき食材まで考えていきたいと思います。
今回の記事でわかる事
- ローファットダイエットのPFC
- ローファットダイエットでの食事のとりかた
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【ローファットダイエットの食事】PFCを考える！
ローファットダイエットでのPFCを決めるためには、１日の目標摂取カロリーを決めないといけません。
昨日の記事では、基礎代謝から求めた１日の目標摂取カロリーは、1,738kcalでした。
次にPFCバランスを考えていきたいと思います。
PFC｜P タンパク質
ダイエットで１番重要と思っている栄養素の１つがこのタンパク質です。
筋肉の成長には欠かせない栄養素です。
私は、多過ぎても少な過ぎてもよくないと考えていて基準は体重の２倍から2.5倍ぐらいに収めたいと思っています。
今回は、ダイエット期間ですので、最低限のタンパク質量でということで、体重の２倍で調整していきます。
現在の体重99kg × ２倍 ＝198g
タンパク質の量が198gになりましたので、次にカロリーを求めます。
タンパク質１gあたりのカロリーは、４kcalですので、
198 × 4 ＝792kcal
１日に必要なタンパク質の量は198g、792kcalです。
PFC｜F 脂質
次に脂質の量を考えます。
できるだけ脂質は低く抑えるようにしていきますが、０にするわけにはいきませんので、１日の目標摂取カロリーの約10%の19g、171kcalにします。
PFC｜C 炭水化物
最後に炭水化物の計算になりますが、１日の目標摂取カロリーから、タンパク質と脂質を足したものを引いた数が、炭水化物の量となります。
１日の目標摂取カロリー ー（タンパク質＋脂質）＝炭水化物
1738kcalー（792kcal＋171kcal）＝775kcal
炭水化物のカロリーは、１gあたり４kcalですので、
775kcal÷4＝193gとなります。
今回のローファットダイエットのPFC
タンパク質 198g 792kcal
脂質 19g 171kcal
炭水化物 193g 775kcal
このように決まりました。
あとは、毎日の食事をこの数値に収めるだけです。
次回は、この数値を元に食べるべき食材や、食べる方法など考えていこうと思います。
さいごに、関連する記事を紹介して終わりにします。
【ローファットダイエットの食事】PFC考える！ 〜前編〜
こんばんは。
１ヶ月のケトジェニックダイエットも残すところあと３日で、甘いものを食べられる事を考えると無性にテンション上がる糖質オタクの”やせやき”です。
まず始めに１ヶ月間ケトジェニックダイエットをしようと計画して、目標の体重は100kgを切ることでスタートしました。
何度目かの挑戦でしたが、今回が１番順調にダイエットが進んだように思います。
目標の体重も３日残して100kgを切ることができました。
今回の何が良かったのかなと考えると、念入りに準備をおこなったことがあると思います。
食材の準備、MCTオイルの導入方法など前回の失敗の経験を活かして改善する事ができました。
来月からはダイエットの切り替えとして、ローファットダイエットをしていきます。
今回のケトジェニックダイエットでようやく100kgを切れたので、これに浮かれずに目標の85kgに近づけるようにローファットダイエットの準備をしっかりと行っていきます。
今回の記事でわかる事
- ローファットダイエットの基本
- ローファットダイエットのPFC
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【ローファットダイエットの食事】PFCを考える！
ローファットダイエットの基本
- 摂取カロリーを設定する
- PFCの割合を決める
- 脂質を抑える
これがかんたんなローファットダイエットの基本になります。
それでは一緒に考えていきましょう。
まず始めに１日の摂取カロリーを設定します。
摂取カロリーを決めるために基礎代謝を求めます。
ちなみに私の基礎代謝は2,049kcalになりました。
ここで求められた数値を元に計算していきます。
摂取カロリーを決める
基礎代謝2,049kcalという事が先ほどわかりました。
ここに、それぞれの生活強度を考慮した数字をかけて１日の消費カロリーを求めます。
1.2〜1.9の間でかける事が多いのですが、あまり大きい数字をかけるのはオススメできません。
なぜなら、大きい数字で求めたカロリーでは、トントンよりも増える事が多かったからです。
なので、ここの数字は何度かダイエットをしていくなかで、どれくらい食べたらトントンかを見つけれると、より精度が高くなります。
ちなみに、私は1.2でちょうどですので、こちらの数字を使います。
１日の消費カロリーは、
2,049kcal×1.2＝2,458kcalになります。
つまり、この2,458kcalまでなら体重の増減はないといえる数値です。
今回は１ヶ月の目標を３kgに設定しました。
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7,200kcalですので、３倍の21,600kcalを１ヶ月で減らす事ができれば３kgのダイエットになります。
では、１日の目標摂取カロリーは、
21,600kcal÷30日＝720kcal
2,458kcalー720kcal＝1,738kcal
１日の摂取カロリーは、
1,738kcalとなります。
ただし、筋トレをする日はカタボリMAXになりそうなので、筋トレの時には消費カロリーのままでいってみようと思います。
１日の摂取カロリーが1,738kcalという事がわかりましたので、次は細い食事の内容を考えていきます。
さいごに関連する記事を紹介して終わりにします。
